Végétarisme 101

Plusieurs raisons peuvent expliquer pourquoi quelqu’un décide d’adopter le végétarisme. Ça peut être pour le respect des animaux, pour des raisons de santé, pour l’environnement, pour des raisons personnelles ou religieuses etc. De nombreux athlètes et triathlètes sont végétariens et compétitionnent à un haut niveau. Voici donc comment suivre une diète végétarienne tout en s’entraînant et compétitionant à un haut niveau.

Types de végétarisme :

  • Végétalien : mange seulement des aliments provenant de plantes (graines, légumineuses, fruits, légumes, noix, grains)
  • Lacto-végétarien : consomme seulement des aliments provenant des plants et des produits laitiers
  • Ovo-végétarien : consomme seulement des aliments provenant des plants et des œufs
  • Lacto-ovo-végétarien : consomme seulement des aliments provenant des plants, des œufs et des produits laitiers
  • Semi-végétarien : ne consomme pas de viande rouge mais mange à l’occasion du poulet, du poisson et fruits de mer ainsi que des œufs et produits laitiers

Nutriments à faire attention:

Lorsque l’on suit une diète qui élimine un ou plusieurs groupes alimentaires, il faut faire attention pour tout de même consommer tous les nutriments essentiels pour être en santé. Voici quelques nutriments qu’une personne végétarienne doit accorder une grande importance :

  • Calcium
  • Zinc
  • Fer
  • Protéine
  • Vitamines B2 et B12

Il est possible de consommer tous ces nutriments en ayant une diète variée et équilibrée. Tous ces nutriments se retrouvent dans les plantes, hormis la vitamine B12. Donc, il est suggéré de consommer des suppléments de vitamine B12. Également, si vous pratiquer un sport d’endurance à un haut niveau il est suggéré que vous déterminiez votre niveau de ferritine dans le sang pour savoir si vous avez besoin de prendre des suppléments de fer. Si vous jetez un coup d’œil à la fiche nutritionnelle des athlètes sur nutritionforperformance.com vous remarquerez que la plupart d’entre eux consomment des suppléments de fer (article à venir à ce sujet).

Bénéfices sur la santé :

  • Moins de risques d’hypertension et de cancer
  • Moins de risque de développer du diabète ou une maladie cardiovasculaire
  • Plus facile de maintenir un poids santé

Les produits de nature animale sont riche en gras et en cholestérol et sont limités en fibre mais le simple fait d’éliminer ces produits ne signifie pas que votre diète est plus saine. Il est important d’avoir une diète équilibrée et de s’assurer que votre alimentation contient tous les nutriments mentionnés précédemment.

Végétarisme et sport d’endurance :

 

Un athlète d’endurance a besoin de consommer environ 60% de son apport calorique quotidien en glucides. En adoptant une diète végétarienne, vous consommer principalement des glucides se qui est idéal pour remplir ses réserves de glycogène et avoir de l’énergie pour s’entrainer souvent et longtemps.

Lipides :

Ce n’est pas parce que vous ne mangez pas de produits de nature animale que vous devez aussi éliminer tous les aliments gras. Il est important qu’au moins 20 % de votre apport calorique soit des lipides. Il faut donc prioriser les bonnes sources de lipides :

  • Avocat
  • Huile d’olive, de canola, de tournesol…
  • Noix et beurre de noix
  • Noix de coco

Protéines :

Pour connaitre la quantité de protéine que vous avez besoin quotidiennement vous n’avez qu’à multiplier votre poids en livres par .55 à .75 (ou votre poids en kg par 1.2 à 1.7).

Les protéines de source animale sont une source de protéine de haute qualité car elles contiennent toutes les acides aminés essentiels. Les sources de protéine végétale, à part le soya, contiennent seulement quelques acides aminés et non tous les acides aminés. Toutefois, en combinant plusieurs sources de protéines végétales lors de la même journée vous obtenez une protéine complète. Il est donc important d’avoir une alimentation variée.

Par exemple, du riz avec des fèves forme une protéine complète. Auparavant, on croyait qu’il fallait consommer ces deux aliments lors du même repas mais on sait maintenant que ce n’est pas nécessaire.

Voici quelques exemples de combinaisons végétariennes :

–       burrito avec fèves

–       soupe aux lentilles avec pain de mais

–       pain avec hummus

–       sandwich au beurre d’arachide ou d’amande avec pain au blé entier

–       céréales avec lait

–       muffin avec yogourt

Voici une liste de quelques sources de protéines de nature végétale :

Quantité de protéine contenue dans des aliments de nature végétale
Aliment Quantité Protéine Protéine
    (gm) (gm/100 cal)
Tempeh 1 cup 31 9.6
Soybeans, cooked 1 cup 29 9.6
Seitan 3 ounces 21 17.5
Lentils, cooked 1 cup 18 7.8
Black beans, cooked 1 cup 15 6.7
Kidney beans, cooked 1 cup 15 6.8
Chickpeas, cooked 1 cup 15 5.4
Pinto beans, cooked 1 cup 15 6.3
Lima beans, cooked 1 cup 15 6.8
Black-eyed peas, cooked 1 cup 13 6.7
Veggie burger 1 patty 13 18.6
Veggie baked beans 1 cup 12 5.0
Tofu, firm 4 ounces 11 10.6
Tofu, regular 4 ounces 10 10.7
Bagel 1 med. (3.5 oz) 10 3.9
Quinoa, cooked 1 cup 8 3.7
Peas, cooked 1 cup 8 6.6
Textured Vegetable Protein (TVP), cooked 1/2 cup 8 15.0
Peanut butter 2 Tbsp 8 4.1
Veggie dog 1 link 8 13.3
Spaghetti, cooked 1 cup 8 3.7
Almonds 1/4 cup 8 3.7
Soy milk, commercial, plain 1 cup 7 7.0
Whole wheat bread 2 slices 7 5.2
Almond butter 2 Tbsp 7 3.4
Soy yogurt, plain 8 ounces 6 4.0
Bulgur, cooked 1 cup 6 3.7
Sunflower seeds 1/4 cup 6 3.3
Cashews 1/4 cup 5 2.7
Spinach, cooked 1 cup 5 13.0
Broccoli, cooked 1 cup 4 6.7
Sources: USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 24, 2011 and manufacturers’ information.The recommendation for protein for adult male vegans is around 63 grams per day; for adult female vegans it is around 52 grams per day
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