Alimentation la veille de la compétition

La veille d’une compétition, il est important de faire le plein de glucides pour avoir suffisamment de glycogène dans nos muscles afin de bien performer. Ce n’est pas seulement le déjeuner précédant la course et le dernier souper avant la compétition qui sont importants. Il faut s’assurer de manger tout au long de la journée des aliments qui nous conviennent et que l’on peut bien digérer. Contrairement à ce que certaines personnes croient, il n’est pas nécessaire de manger un gros plat de spaghetti la veille de la compétition. En fait, on ne doit pas nécessairement manger des pâtes, puisque du riz, du quinoa, du couscous, du pain et une pomme de terre sont aussi des sources de glucides adéquates. Tout ce qui importe c’est que vous mangiez un repas que vous aimez, que vous allez bien digérer et qui est facile à cuisiner ou à se procurer afin que vous puissiez manger votre repas pré-course avant chaque compétition peu importe où vous compétitionnez.

carbo loading

Jan Frodeno

pâtes

Gwen Jorgensen

Riz avec légumes, source de protéine et fromage

Helle Fredricksen

pâtes avec poulet et légumes

Caroline Steffen

sushi

Frederik Van Lierde

riz blanc avec ketchup

Michael Lovato

Il mange une grande quantité de pizza deux jours avant la compétition pour faire le plein de glucides.

La veille de la course, il ne mange pas différemment, mais il soupe plus tôt qu’à l’habitude (environ 17 :00). Il mange habituellement des pâtes avec une sauce aux tomates et son souper contient environ 1 000 calories. Il mange des M&M’s et/ou des biscuits en soirée.

Mary Beth Ellis

Déjeuner : œufs et légumes

Collation : fruits

Dîner : Sandwich et salade

Souper : œufs et légumes

Chris Lieto

Tout dépendant comment il se sent la veille de la compétition, Chris Lieto mange du poulet, du brocoli, du pain, du riz et/ou de la pizza.

Julie Dibens

Julie Dibens mange plus deux jours avant la compétition, mais elle mange autant qu’à l’habitude la veille de la course, car elle ne veut pas se sentir pleine.

Déjeuner : Bagel (1/2 avec beurre d’arachide et ½ avec fromage à la crème)

Dîner : Sandwich

Souper : Riz, patate douce et protéine (viande ou poisson)

Linsey Corbin

Linsey Corbin mange beaucoup en avant-midi et au dîner, mais elle mange moins au souper. Elle s’assure ainsi de faire le plein de glucides et peut bien dormir sans être incommodée par un ventre trop plein.

Déjeuner : 3-4 œufs, avocat, salsa, pain, café, patates et occasionnellement une pâtisserie

Collations (tout au long de la journée) : yogourt, granola, beurre d’arachide et confiture, mélange de noix et de fruits séchés, pretzels

Dîner : Sandwich à la dinde avec pain aux grains entiers, fromage Suisse et  avocat, légumes, croustilles, fruit, biscuits aux brisures de chocolat

Souper : Poitrine de poulet, patate douce avec fromage cottage, légumes grillés, quinoa et chocolat noir

Joe Gambles

Joe Gambles s’assure de limiter sa consommation d’aliments avec beaucoup de fibres 48 heures avant le triathlon afin de ne pas être incommodé par des douleurs aux ventres durant la compétition.

Il mange beaucoup de riz et de pommes de terre. Également, ce triathlète mange souvent de la crème glacée Ben & Jerry la veille de la course !

Heather Wurtele

Souper : purée de pommes de terre, patates douce, carottes et rutabaga, épinard et poisson, boisson sportive et électrolytique et beaucoup d’eau

Amanda Lovato

Elle mange un gros déjeuner et mange moins au dîner et mange très peu au souper.

Souper : Shake protéiné avec 2 bananes et beurre d’amandes (elle préfère consommer des aliments sous forme liquide)

Matty Reed

Déjeuner : pain et œufs

Dîner : Sandwich et salade

Souper : Pizza hawaïenne (jambon et ananas), salade grecque, boisson protéinique et biscuit ou sandwich à la crème glacée

Sarah Groff

Olympienne aux Jeux Olympiques de 2012

Souper : Pizza sans fromage avec pesto, prosciutto et légumes

Rasmus Henning

Vainqueur triathlon Abu Dhabi 2012 et Olympien

Souper : Poisson (il ne digère pas bien la viande rouge), riz et pain pita

Mirinda Carfrae

Championne du monde Ironman 2012

Souper : riz avec poulet et sauce tomate

T.J. Tollakson

Souper : filet mignon, patate douce avec beurre et cassonade, pain avec beurre, riz brun avec beurre et gâteau aux carottes

Heather Jackson

Heather Jackson ne mange pas d’aliments à base de farine (ex. muffin, pain, pâtes)

Souper:

Salade d’épinard avec piments, carottes, champignons, oignions, poids mange-tout, tomates et vinaigrette à base de yogourt

Steak ou poitrine de poulet, grosse patate douce avec cassonade

Ben Hoffman

Ben Hoffman mange un déjeuner comme souper.

Souper : Gaufre à la farine de Sarazin, yogourt nature, beaucoup de fruits, beurre d’amande et sirop d’érable et œufs brouillés

Meredith Kessler

Souper: Salade avec tomates, concombres et vinaigrettes aux tomates

Poitrine de poulet grillé et patate douce, coupe de beurre d’arachide au chocolat noir Reese’s  

Chris « Macca » McCormack

Champion du monde Ironman

Souper : Lasagne (Macca est superstitieux et mange toujours ce repas la veille des compétitions)

Michael Raelert

Champion mondial 70.3

Trois jours avant la compétition, il mange beaucoup d’aliments riches en glucides tels que des nouilles, du riz et de la pizza.

Quoi acheter dans un dépanneur lors d’une longue sortie de vélo?

Donc, vous avez roulé pendant plusieurs heures et vous vous arrêtez dans un dépanneur pour vous alimenter. Qu’est-ce que vous devriez acheter?

Premièrement, il est important que vous choisissiez les aliments non seulement en considérant le nombre de calories, mais aussi et surtout les nutriments et les ingrédients. Un aliment ne devrait pas seulement vous fournir des calories « vides » mais plutôt aussi vous apporter des nutriments qui vont améliorer votre santé au lieu d’y nuire. Peut importe si vous roulez pendant 7 heures ou même plus, si les aliments que vous consumez contiennent des gras saturés et/ou trans, cela va nuire à votre santé surtout si vous avez l’habitude d’acheter cet aliment à chaque fois que vous faites une longue sortie.

Lors d’une longue sortie vous avez besoin de consommer des aliments avec des glucides « lentes » (avec un index glycémique bas), un peu de gras et un peu de protéines. Il faut aussi s’assurer de consommer des électrolytes et il peut être parfois intéressant de consommer un peu de caféine. Le Coca Cola et snickers est une combinaison favorite de nombreux cyclistes et ces deux aliments fournissent du sodium, du gras, des glucides et un peu de protéines. Toutefois, le Coca Cola vous donnera seulement de l’énergie pour une courte période de temps et vous vous sentirez rapidement de nouveau fatigué. C’est plutôt idéal s’il vous reste peu de temps à votre sortie, surtout si vous faites des intervalles. C’est pourquoi on voit souvent des cyclistes lors d’une course boire une petite canette de Coca Cola quelques kilomètres avant la fin de l’épreuve.

Une snicker contient 250 calories, 12 g. de gras, 5 mg de cholestérol, 12 mg de sodium, 33 g de glucides (dont 27 g de sucre) et 4 g de protéines. C’est donc une bonne combinaison de glucides, gras et protéines. Toutefois, une snicker contient du gras de produit laitier, de l’huile de palme et de l’huile de soya partiellement hydrogéné, donc elle contient des gras saturés et trans. En fait, une barre contient 4.5 g de gras saturé. Une snicker contient aussi du sirop de maïs et du sucre, ce qui a un index glycémique très élevé. L’index glycémique indique l’effet d’un aliment sur le niveau de glucose dans le sang d’une personne comparé à l’effet du glucose. Donc, un Coca Cola a un index glycémique élevé et des noix et des arachides ont un index bas. À la fin d’un gros entraînement et pendant un entrainement d’intensité il est mieux de favoriser des aliments avec un index élevé comme une banane ou des dattes parce qu’après un entrainement on doit remplir rapidement nos réserves de glycogène et pendant un entrainement d’intensité on a besoin d’une source d’énergie rapide. Par contre avant et pendant une longue sortie on doit favoriser des aliments avec un index glycémique bas pour pouvoir avoir de l’énergie pendant une longue période de temps.

Il est souvent difficile de trouver un aliment nutritif dans un dépanneur mais on y retrouve parfois des bananes, des noix, des arachides, de l’eau de coco et du jus de pomme non sucré. L’index glycémique d’un jus de pomme non sucré est de 44 comparé à 63 pour un Coca Cola et c’est 50 pour un jus d’orange non sucré. Un jus de tomate contient des glucides et du sodium et a un index glycémique de seulement 38.

Si vous voulez manger un aliment salé, des pretzels sont une bonne option (beaucoup plus que des croustilles) parce qu’ils contiennent du sodium, des glucides et plus de protéines que des croustilles. On retrouve aussi des barres granola dans les dépanneurs mais elles sont souvent trop sucrées, contiennent très peu de protéines et contiennent souvent du gras saturé ou trans.

Finalement, c’est mieux de s’apporter assez de barres énergétiques ou des « rice-cakes » pour toute la sortie et de s’apporter un sachet individuel de poudre d’électrolyte et d’énergie pour que vous n’ayez qu’à acheter de l’eau. Toutefois, si vous n’avez pas le choix d’arrêter dans un dépanneur, prenez le temps de lire les ingrédients et le tableau nutritionnel et choisissez un aliment avec un peu de gras et de protéines et ne contenant pas trop de sucre « simple ».

Si vous voulez des idées d’aliments à consommer lors d’une sortie, je vous conseille de visiter le site : http://nutritionforperformance.com pour voir ce que certains des meilleurs athlètes au monde mangent.

Quoi manger après s’entraîner?

Bienvenue sur mon nouveau site Internet dans lequel vous y retrouverez des articles sur le triathlon, l’entraînement et la nutrition, des résumés de courses pour vous fournir les outils pour prendre part à votre premier triathlon ou pour vous améliorer!

La collation idéale pour récupérer après un entrainement doit respecter quelques règles :

–       Ration glucides/protéines 4 :1

–       Minimum de 0.2 à 0.4 grammes de protéines combinées avec 0.8 grammes de glucides pour chaque 2,2 livres de poids corporel

–       Facile à digérer (pas trop de fibres)

–       Facile à apporter et se conserve bien

Peu importe ce que vous mangez après un exercice physique, vous devez le manger moins de 30-45 minutes après avoir terminé.

En respectant cette période de temps vos muscles vont assimiler plus facilement les glucides consommées et vous allez refaire vos réserves de glycogène plus rapidement et efficacement. Vous pourrez aussi réparer vos tissus musculaires plus efficacement. Plus vous attendez, plus longtemps vous allez avoir besoin pour récupérer and le risque de blessure va augmenter.

Smoothie

craig alexander smoothie

Un Smoothie est une super collation pour récupérer parce que vous pouvez incorporer beaucoup d’aliments et plein de nutriments et c’est facile à digérer. De plus en buvant un smoothie très froid, cela va aider à diminuer votre température corporelle et réduire l’inflammation. Aussi, vous pouvez être très créatif et changer de recette à chaque fois.

Voici quelques exemples des ingrédients qu’un smoothie doit contenir :

Lait :

–       lait de vache écrémé

–       lait d’amandes

–       lait de soya

–       lait de coco

Fruits :

–       banane: source d’électrolytes (principalement potassium)

–       baies congelées

–       fruits exotiques : ananas, mangue, kiwi…

–       canneberge (antioxidants)

–       orange

Extra :

–       beurre d’amande

–       graines de lin: oméga-3

–       graines de chia: oméga-3 + fibres (aide à controller l’appétit)

–       graines de sésames: calcium, fer, cuivre, magnésium

–       germe de blé

–       yogourt grec: protéines

–       tofu: protéines

–       poudre de protéine végétale ou de whey

–       kale: vitamines + antioxidants

–       avoine

–       poudre de maca ou de thé vert (aide à bruler du gras)

Surplus d’énergie :

–       miel: se digère plus lentement que le sucre (source d’énergie plus stable)

–       sirop d’érable

–       sirop d’agave

–       café

–       poudre de cacao

Ajout de saveur :

–       cannelle: réduit l’inflammation

–       vanille

–       gingembre moulu: diminue la douleur après l’entrainement

Voici la recette de Craig Alexander :

–       1 tasse de lait

–       ½ tasse de baies congelées ou frais

–       1 banane

–       1 cuillère à thé de miel

–       pincée de cannelle

–       poignée d’amandes ou cachous

–       1 cuillérée de poudre de protéine Body Science vanille ou chocolat

–       ¼ tasse de graines de chia

–       ¼ tasse de germe de blé

Crêpes !!

Ryan Hall, Training Day 15 Mile Special Pancake after run

Parfait comme déjeuner après un entraînement matinal la fin de semaine. Vous pouvez même les apporter avec vous et les manger avant d’aller travailler ou d’aller à l’école.

Je ne parle évidemment pas de crêpes que l’on retrouve dans des restaurants de déjeuner qui contiennent plein de beurre ou pire , plein de Crisco !

Donc tout dépend ce que vous mettez à l’intérieur et sur vos crêpes ! Le marathonien Américain Ryan Hall mange des crêpes à chaque jour. Il ajoute de la poudre protéinique Cytomax dans le mélange pour ajouter des protéines. Je vous suggère de visionner ce petit vidéo de Ryan Hall (recette partir de 13 min.).

Crêpes aux bananes :

Ingrédients

1 tasse d’avoine

1 tasse de farine (de votre choix)

1/4 tasse de cassonade

1 cuillère à thé de poudre à pâte

1 cuillère à thé de bicarbonate de soude

un peu de sel

1 banane mure écrasée et des tranches de bananes supplémentaires

2 oeufs

1 tasse de yogourt nature grec (vous pouvez aussi utiliser du yogourt à la vanille et diminuer le sucre et l’essence de vanille)

1/2 tasse de lait

1/4 de cuillère à thé d’essence de vanille

1/4 de tasse d’huile de canola

Chocolat noir bio (facultatif)

Quoi faire?

Mélanger tous les ingrédients mouillés

Incorporer les ingrédients secs sans trop mélanger

Chauffer une poêle et badigeonner un peu d’huile de canola

Verser environ 1/4 de tasse de mélanger sur la poêle

Déposer quelques tranches de bananes et des morceaux de chocolat noir lorsque la crêpe commence à cuire (des petites bulles se forment)

Tourner la crêpe

Encore meilleur lorsque servi avec du yogourt grec à la vanille, un peu de noix et de sirop d’érable. Idéal avant une longue ride de bike ou après un entraînement matinal.

Quoi mettre sur les crêpes?

–       miel : vitamine C + antioxidants + glucides

–       beurre d’arachide ou d’amande : source de protéine

–       sirop d’érable : zinc + manganèse

–       cannelle : réduit l’inflammation

–       bleuets : antioxidants

–       chocolat noir : vitamine B + calcium + magnesium + acides aminés + antioxidants

Gruau avec du beurre d’arachides ou gruau avec un oeuf au dessus 

Je vous conseille de jeter un coup d’oeil à la recette de la triathlète Américaine Gwen Jorgensen.

gwen jorgensen oatmeal

Combinaisons de glucides et protéines :

Glucides :

– Fruits

– Fruits séchés

– dattes

– Pomme de terre ou patate douce (cuit et emballé dans du papier d’aluminium avec du sel)

– Rice cake

– Riz

– pain

Protéines :

–       noix

–       beurre d’arachide ou de noix

–       avoine, quinoa

–       Légumineuses ou humus (lorsque combinées avec du riz ou du pain)

Vous pouvez évidemment manger une barre énergétique contenant des protéines ou vous pouvez cuisiner votre propre barre. Rappelez vous que moins les ingrédients sont modifiés mieux c’est.

Pour plus d’idées de collations pour récupérer après un entrainement ou une compétition je vous suggère de jeter un coup d’oeil à http://nutritionforperformance.com .

Antoine Jolicoeur Desroches

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S’entraîner pour un Ironman en suivant une diète basse en glucide, est-ce possible?

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Ben Greenfield est un “guru” de la science du sport et de la nutrition et il est aussi un triathlète. En 2013 il a pris part à une expérience consistant à s’entrainer et compétitioner à l’Ironman Canada et le championnat du monde Ironman en suivant une diète cétonique (ketogenic diet). Cela signifie qu’il consommait une diète contenant majoritairement des aliments gras et très peu de glucides. Donc son corps utilisait le gras comme source d’énergie au lieu des glucides tel que c’est le cas normalement. Lorsque le corps utilise le gras comme source d’énergie, il produit des corps cétoniques (ketose bodies).

Il voulait savoir si en suivant ce type de diète, il allait pouvoir brûler des lipides plus facilement lorsque d’un effort physique d’endurance tel qu’un Ironman et si sa capacité aérobique et son endurance musculaire s’amélioraient.

Ce type de diète a été investigué par l’agence de projets de recherche avancée de la défense américaine (U.S. Defense Advanced Research Projects Agency) parce qu’une diète basse en glucides pourrait selon eux améliorer la performance mentale et physique des soldats lors des combats. En suivant cette diète, les soldats seraient aptes de passer beaucoup plus de temps sans nourriture puisqu’ils seraient capables d’utiliser leur réserve de graisse plus efficacement. Aussi, leur habilité de performer en condition de jeune serait meilleure et ils pourraient bien se concentrer même si leur niveau de glucose dans le sang est très bas.

Des études ont été faites sur des rats et leur performance physique et mentale ont augmenté. Aussi, les rats ont perdu du gras, leur niveau de triglycérides et de glucose sanguin a diminué et ils étaient plus en « santé » et ce sans que des effets secondaires. (Pour plus d’info: http://www.bengreenfieldfitness.com/2013/05/low-carb-triathlon-training/)

C’est pour ces raisons que Ben Greenfield a décidé d’expérimenter ce type de diète en s’entraînant pour l’Ironman Canada et pour Kona. Évidemment, Greenfield consommait un peu de glucides parce que le cerveau a besoin de glucides pour fonctionner et il faisait couramment des tests, tels que des prises de sang, pour être certain qu’il ne mettait pas sa santé en danger.

Voici un exemple de son alimentation quotidienne.

50-100g de glucides/jour lors de journées de récupération ou avec seulement un peu d’exercie physique

100-150 g de glucides/ jour en moyenne

150-200 g de glucides lors de journées avec beaucoup d’entrainement (avec beaucoup de triglycérides à moyenne chaine)

Déjeuner :

Tasse de café mélangé avec du beurre biologiquee et de l’huile de triglycérides à moyenne chaine (MCT oil) avec de la vanille et de la poudre de cacao (http://www.bengreenfieldfitness.com/2013/05/low-carb-triathlon-training/)

Ou

Shake cétogénique au Kale :

–       Kale cuit à la vapeur

–       2-4 cuillère à soupe de beuure

–       1-2 cuillère à soupe d’huile MCT (medium chain triglycérides)

–       1 cuillère à thé de sel de mer

–       2 cuillères à table de poudre de portéine

–       1-4 cuillère à thé de cidre de pomme

–       lait de coconut

–       herbes (persil, coriandre…)

Voici sa recette de Kale Shake:

Collation : jus de légume avec mélange d’herbes (TianChi herb complex)

Diner :

salade de kale avec huile d’olive extra vierge, avocado, olives, noix de grenoble, sardines et nori

Ou

Smoothie :

–       kale

–       MCT oil

–       Noix de brazil

–       Cannelle

–       Lait de coconut

–       Poudre de cacao

–       Stevia

–       Avocat

Collation avant entraînement : X2performance avec huile MCT

Souper :

Bœuf, foie, riz de veau ou saumon avec légumes grillés

(selon Ben Greenfield, le riz de veau et le foie permettent de ne pas endommager la thyroïde lorsque vous suivez une diète cétogénique)

Collation : 2-3 cuillères à table de beurre de coconut (coconut manna)

Pour plus d’information je vous suggère de lire ceci : http://www.bengreenfieldfitness.com/2013/05/low-carb-triathlon-training/

En suivant cette diète, Ben Greenfield a franchit la ligne à l’Ironman Canada en un temps de 9 :39 et en une temps de 9 :59 à Kona!

Il affirme qu’il se sentait super bien durant l’Ironman et que son niveau d’énergie était très stable, contrairement à lorsqu’il suivait une diète plus élevée en glucides car avant, lorsque son niveau de glucide diminuait son niveau d’énergie diminuait.

Je vous suggère d’écouter cet entrevue avec Rich Roll.

Lors des Ironman, Ben Greenfield consommait un peu de glucides mais il consommait des glucides complexes qui prennent beaucoup de temps à digérer contrairement à des gels. De plus il consommait beaucoup moins de glucides qu’à l’habitude. Voici ce qu’il mangeait lors des Ironmans:

IMPORTANT!!

Je n’ai pas écrit cet article pour vous conseiller de suivre ce type de diète mais je trouvais intéressant de vous en faire part. Pour ma part, je consomme majoritairement des glucides et j’essaie que la majorité des glucides que je consomme provienne de plantes donc je consomme beaucoup de fruits et légumes. Ce type de diète me convient, mais d’autres personnes consomment plus de lipides ou plus de protéines et si ça leur convient c’est correct. Je crois que ce qu’il faut retenir de cette expérimentation c’est que c’est bénéfique de consommer de bonnes sources de lipides tels que des avocats, de la bonne huile, des olives et des noix particulièrement lorsque l’on pratique un sport d’endurance. Aussi, il peut être bénéfique d’entraîner son corps à utiliser des lipides plus efficacement  comme source d’énergie.

Pour plus d’info:

http://www.bengreenfieldfitness.com/2014/05/ketosis-dangers/

http://eatingacademy.com/nutrition/ketosis-advantaged-or-misunderstood-state-part-ii

http://www.bengreenfieldfitness.com/2013/05/low-carb-triathlon-training/

https://www.youtube.com/channel/UCnR_8DU5JCG0y95uI_5ynPw

Le poids idéal pour un Ironman

En tant qu’athlète, on veut diminuer son poids jusqu’à son « race weight » pour pouvoir être le plus léger possible pour le jour J. Il est vrai qu’être léger est un gros avantage pour la course à pied et pour le vélo étant donné que c’est moins de poids à porter en course à pied et c’est la puissance/poids qui compte en vélo.

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Dans un récent blog du célèbre Bret Sutton, ce dernier explique que certains athlètes se nuisent en voulant être trop léger et que nombreux triathlètes se présentent sur la ligne de départ en étant beaucoup trop léger et « race weight ». Sutton dit que « certains triathlètes veulent désespérément avoir un « six-pack » peu importe l’impact sur leur performance ».

Chris McCormack est aussi d’avis que pour performer dans un Ironman, contrairement à un triathlon Sprint ou Olympique, il est mieux être un peu plus lourd que trop léger. En effet, le triathlon Sprint et Olympique, particulièrement élite (ITU) est une épreuve de vitesse contrairement au triathlon Ironman qui est un épreuve de puissance. Cela peu sembler un peu paradoxale qu’une épreuve de 8 heures et plus est une épreuve de puissance puisque l’on pourrait penser que c’est seulement une question d’endurance et qu’étant donné que la distance est plus longue il est encore plus important d’être léger. Toutefois lorsque l’on compare la différence de cadence en vélo et en course à pied et même en natation lors d’un Ironman contrairement à une course ITU, on constate que la cadence est beaucoup moins rapide et que le temps d’impact est plus long à la course à pied en Ironman qu’en ITU. En Ironman, le vélo et la course à pied est presque similaire à faire des squats continuellement durant une très très longue période de temps contrairement à l’ITU où il est nécessaire de mouliner en vélo et d’avoir un temps d’impact presque nul en course à pied (les Brownlee et Mola sont un bon exemple).

C’est pourquoi, Macca, lorsqu’il a quitté l’ITU pour l’Ironman, il a déterminé avec l’aide de son entraîneur qu’il devait augmenter son poids pour pouvoir « pousser sur les pédales » et ce même après 4 heures de course.

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Ce qui est aussi intéressant de constater à Kona c’est que tous les athlètes sont à leur top pour cette course et ils sont souvent à leur poids le plus léger de toute l’année. En effet, ils ne peuvent pas maintenir un poids « race weight » durant toute la saison donc étant donné que Kona est LA course de l’année, ils perdent du poids en préparation pour cette course mais ça peut grandement nuire à leur performance pour plusieurs raisons. En perdant du poids trop rapidement, ils perdent de la masse musculaire donc ils perdent de la puissance. Également, cela peut nuire à leur performance lors des entraînements précédant la course étant donné que trop d’emphase est mis sur la perte de poids et non la performance. Aussi, lorsque l’on est très léger, on a plus de chance de tomber malade, surtout lors du voyage en avion, parce que l’on n’a presque pas de gras pour se protéger donc le système immunitaire est plus faible. Donc tout est une questions d’équilibre et de gestion. C’est pour cette raison, que Brent Sutton n’est pas d’accord lorsqu’un athlète est conseillé par un nutritionniste qui ne connaît pas bien l’athlète et qui n’est pas au courant de toute la charge d’entraînement de l’athlète.

N’hésitez pas à donner votre opinion!

références:

http://triathlon.competitor.com/2013/05/nutrition/chris-mccormack-on-the-triathlete-weight-debate_74945

The Weight Debate: Nutrition and Ironman

Antoine Jolicoeur Desroches

https://www.facebook.com/pages/Antoine-Jolicoeur-Desroches/1459362720980550

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Quoi manger avant et pendant un entraînement ou compétition?

Avant

Il est important de s’alimenter adéquatement avant un entraînement afin d’avoir assez d’énergie pour bien performer sans toutefois être incommodé par des douleurs au ventre. On doit choisir des aliments simples qui sont faciles à digérer.

Aliments suggérés :

  • Aliments riches en glucides, mais ne contenant pas beaucoup de fibres (riz, orge, pâtes, bagels, pain, pommes de terres bouillies…)

Aliments à éviter :

  • Aliments gras (crème glacée, frites, croustilles, beurre d’arachide, beurre, margarine, noix, bacon…)
  • Aliments contenant beaucoup de fibres (légumes, produits céréaliers à grains entiers, noix…)

Astuces :

Plutôt que de manger un repas copieux avant de s’entraîner, optez plutôt pour un repas léger et mangez un peu lors de l’entraînement et apportez vous une collation. Par exemple, si vous vous entraînez en matinée, mangez une petite collation avant l’entraînement et déjeunez après.

Alimentation recommandée en fonction du délai avant l’entraînement :

3   heures Repas   équilibré : glucides, protéines, matières grasses
2   heures Repas   avec :Beaucoup   de glucides

Peu   de protéines

Peu   de matières grasses

1   heure Repas   léger avec :Glucides

Très   peu de protéines et matières grasses

Moins   de 1 heure Collation   légères :Seulement   glucides

Pendant

Lors d’un entraînement, vos muscles sont grandement sollicités. Pour vous permettre de bouger, votre sang est dirigé vers vos muscles. Si vous mangez lors de l’effort physique, une quantité insuffisante de sang sera disponible pour permettre à votre estomac de digérer et vous aurez des douleurs au ventre. Il est donc recommandé de ne pas trop manger lors d’un effort physique et de manger des aliments faciles à digérer.

Lorsque l’entraînement est assez court, il n’est pas nécessaire de manger ou de boire une boisson énergétique. De l’eau suffit lorsque l’entraînement dure moins que 75 minutes. Cependant, lorsque l’entraînement est assez long (plus de 75 minutes), il est recommandé de manger des aliments simples, faciles à digérer et riches en glucides. Lorsque l’entraînement dure plus de 2 heures, par exemple lors d’une longue randonnée de vélo, il est suggéré de manger des aliments contenant des glucides, des protéines et un peu de lipides. Ce type d’aliment est plus soutenant et vous permettra de maintenir un niveau d’énergie constant durant une longue période de temps.

30 à 60 g de glucides par heure d’effort

Exemples d’aliments fournissant des glucides

15   g de glucides 30   g de glucides 45-60   g de glucides
1   fruit frais (pêche, pomme, nectarine…)1   petite compote de fruits

1   pâte de fruits

125   ml (1/2 tasse) de jus de fruits

250   ml (1 tasse) de boisson énergétique

1   barre de céréales1   banane

2-3   biscuits aux figues

2   biscuits Dad’s ou Pattes d’ours

1   barre énergétique (Clif, Power bar…)1   bagel

500   ml (2 tasse) lait au chocolat

15   bâtonnets de bretzels

10   petites dattes séchés + 1 barre granola

Astuce :

Il est beaucoup plus facile de boire que de manger lors d’une activité physique. Il est donc conseillé de boire une boisson énergétique comme du jus dilué avec de l’eau ou du gatorade. Lorsque vous bougez et que vous transpirez, vous perdez des électrolytes (du sel présent dans notre sueur). C’est pourquoi il est recommandé de boire une boisson électrolytique pour compenser la perte.

Recette de boisson électrolytique et énergétique :

  • 500 ml (2 tasses) d’eau
  • 500 ml (2 tasses) de jus de fruit (pomme, orange, raison, ananas, canneberge…)
  • 2,5 ml (1/2 cuillère à thé) de sel

Important

Une déshydratation correspondant à 2 % de votre poids corporel peut entraîner une réduction de 10 % de vos performances. Buvez donc souvent même si vous n’avec pas nécessairement soif. Il est recommandé de boire 125 à 250 ml (1/2 À 1 tasse) de liquide à toutes les 15 minutes lors d’une activité physique.

Exemples d’aliments à consommer lors de l’entraînement :

Entraînement d’une durée de moins de 75 minutes :

  • Eau

Entraînement d’une durée de plus de 75 minutes :

  • Boisson énergétique et électrolytique
  • Pâte de fruit
  • Gels
  • Fruits séchés

Entraînement d’une durée de plus de 2h :

  • Barres énergétiques
  • Fruits séchés et noix
  • bagels