S’entraîner pour un Ironman en suivant une diète basse en glucide, est-ce possible?

Ben-greenfield-winning

Ben Greenfield est un “guru” de la science du sport et de la nutrition et il est aussi un triathlète. En 2013 il a pris part à une expérience consistant à s’entrainer et compétitioner à l’Ironman Canada et le championnat du monde Ironman en suivant une diète cétonique (ketogenic diet). Cela signifie qu’il consommait une diète contenant majoritairement des aliments gras et très peu de glucides. Donc son corps utilisait le gras comme source d’énergie au lieu des glucides tel que c’est le cas normalement. Lorsque le corps utilise le gras comme source d’énergie, il produit des corps cétoniques (ketose bodies).

Il voulait savoir si en suivant ce type de diète, il allait pouvoir brûler des lipides plus facilement lorsque d’un effort physique d’endurance tel qu’un Ironman et si sa capacité aérobique et son endurance musculaire s’amélioraient.

Ce type de diète a été investigué par l’agence de projets de recherche avancée de la défense américaine (U.S. Defense Advanced Research Projects Agency) parce qu’une diète basse en glucides pourrait selon eux améliorer la performance mentale et physique des soldats lors des combats. En suivant cette diète, les soldats seraient aptes de passer beaucoup plus de temps sans nourriture puisqu’ils seraient capables d’utiliser leur réserve de graisse plus efficacement. Aussi, leur habilité de performer en condition de jeune serait meilleure et ils pourraient bien se concentrer même si leur niveau de glucose dans le sang est très bas.

Des études ont été faites sur des rats et leur performance physique et mentale ont augmenté. Aussi, les rats ont perdu du gras, leur niveau de triglycérides et de glucose sanguin a diminué et ils étaient plus en « santé » et ce sans que des effets secondaires. (Pour plus d’info: http://www.bengreenfieldfitness.com/2013/05/low-carb-triathlon-training/)

C’est pour ces raisons que Ben Greenfield a décidé d’expérimenter ce type de diète en s’entraînant pour l’Ironman Canada et pour Kona. Évidemment, Greenfield consommait un peu de glucides parce que le cerveau a besoin de glucides pour fonctionner et il faisait couramment des tests, tels que des prises de sang, pour être certain qu’il ne mettait pas sa santé en danger.

Voici un exemple de son alimentation quotidienne.

50-100g de glucides/jour lors de journées de récupération ou avec seulement un peu d’exercie physique

100-150 g de glucides/ jour en moyenne

150-200 g de glucides lors de journées avec beaucoup d’entrainement (avec beaucoup de triglycérides à moyenne chaine)

Déjeuner :

Tasse de café mélangé avec du beurre biologiquee et de l’huile de triglycérides à moyenne chaine (MCT oil) avec de la vanille et de la poudre de cacao (http://www.bengreenfieldfitness.com/2013/05/low-carb-triathlon-training/)

Ou

Shake cétogénique au Kale :

–       Kale cuit à la vapeur

–       2-4 cuillère à soupe de beuure

–       1-2 cuillère à soupe d’huile MCT (medium chain triglycérides)

–       1 cuillère à thé de sel de mer

–       2 cuillères à table de poudre de portéine

–       1-4 cuillère à thé de cidre de pomme

–       lait de coconut

–       herbes (persil, coriandre…)

Voici sa recette de Kale Shake:

Collation : jus de légume avec mélange d’herbes (TianChi herb complex)

Diner :

salade de kale avec huile d’olive extra vierge, avocado, olives, noix de grenoble, sardines et nori

Ou

Smoothie :

–       kale

–       MCT oil

–       Noix de brazil

–       Cannelle

–       Lait de coconut

–       Poudre de cacao

–       Stevia

–       Avocat

Collation avant entraînement : X2performance avec huile MCT

Souper :

Bœuf, foie, riz de veau ou saumon avec légumes grillés

(selon Ben Greenfield, le riz de veau et le foie permettent de ne pas endommager la thyroïde lorsque vous suivez une diète cétogénique)

Collation : 2-3 cuillères à table de beurre de coconut (coconut manna)

Pour plus d’information je vous suggère de lire ceci : http://www.bengreenfieldfitness.com/2013/05/low-carb-triathlon-training/

En suivant cette diète, Ben Greenfield a franchit la ligne à l’Ironman Canada en un temps de 9 :39 et en une temps de 9 :59 à Kona!

Il affirme qu’il se sentait super bien durant l’Ironman et que son niveau d’énergie était très stable, contrairement à lorsqu’il suivait une diète plus élevée en glucides car avant, lorsque son niveau de glucide diminuait son niveau d’énergie diminuait.

Je vous suggère d’écouter cet entrevue avec Rich Roll.

Lors des Ironman, Ben Greenfield consommait un peu de glucides mais il consommait des glucides complexes qui prennent beaucoup de temps à digérer contrairement à des gels. De plus il consommait beaucoup moins de glucides qu’à l’habitude. Voici ce qu’il mangeait lors des Ironmans:

IMPORTANT!!

Je n’ai pas écrit cet article pour vous conseiller de suivre ce type de diète mais je trouvais intéressant de vous en faire part. Pour ma part, je consomme majoritairement des glucides et j’essaie que la majorité des glucides que je consomme provienne de plantes donc je consomme beaucoup de fruits et légumes. Ce type de diète me convient, mais d’autres personnes consomment plus de lipides ou plus de protéines et si ça leur convient c’est correct. Je crois que ce qu’il faut retenir de cette expérimentation c’est que c’est bénéfique de consommer de bonnes sources de lipides tels que des avocats, de la bonne huile, des olives et des noix particulièrement lorsque l’on pratique un sport d’endurance. Aussi, il peut être bénéfique d’entraîner son corps à utiliser des lipides plus efficacement  comme source d’énergie.

Pour plus d’info:

http://www.bengreenfieldfitness.com/2014/05/ketosis-dangers/

http://eatingacademy.com/nutrition/ketosis-advantaged-or-misunderstood-state-part-ii

http://www.bengreenfieldfitness.com/2013/05/low-carb-triathlon-training/

https://www.youtube.com/channel/UCnR_8DU5JCG0y95uI_5ynPw

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