Quoi manger avant et pendant un entraînement ou compétition?

Avant

Il est important de s’alimenter adéquatement avant un entraînement afin d’avoir assez d’énergie pour bien performer sans toutefois être incommodé par des douleurs au ventre. On doit choisir des aliments simples qui sont faciles à digérer.

Aliments suggérés :

  • Aliments riches en glucides, mais ne contenant pas beaucoup de fibres (riz, orge, pâtes, bagels, pain, pommes de terres bouillies…)

Aliments à éviter :

  • Aliments gras (crème glacée, frites, croustilles, beurre d’arachide, beurre, margarine, noix, bacon…)
  • Aliments contenant beaucoup de fibres (légumes, produits céréaliers à grains entiers, noix…)

Astuces :

Plutôt que de manger un repas copieux avant de s’entraîner, optez plutôt pour un repas léger et mangez un peu lors de l’entraînement et apportez vous une collation. Par exemple, si vous vous entraînez en matinée, mangez une petite collation avant l’entraînement et déjeunez après.

Alimentation recommandée en fonction du délai avant l’entraînement :

3   heures Repas   équilibré : glucides, protéines, matières grasses
2   heures Repas   avec :Beaucoup   de glucides

Peu   de protéines

Peu   de matières grasses

1   heure Repas   léger avec :Glucides

Très   peu de protéines et matières grasses

Moins   de 1 heure Collation   légères :Seulement   glucides

Pendant

Lors d’un entraînement, vos muscles sont grandement sollicités. Pour vous permettre de bouger, votre sang est dirigé vers vos muscles. Si vous mangez lors de l’effort physique, une quantité insuffisante de sang sera disponible pour permettre à votre estomac de digérer et vous aurez des douleurs au ventre. Il est donc recommandé de ne pas trop manger lors d’un effort physique et de manger des aliments faciles à digérer.

Lorsque l’entraînement est assez court, il n’est pas nécessaire de manger ou de boire une boisson énergétique. De l’eau suffit lorsque l’entraînement dure moins que 75 minutes. Cependant, lorsque l’entraînement est assez long (plus de 75 minutes), il est recommandé de manger des aliments simples, faciles à digérer et riches en glucides. Lorsque l’entraînement dure plus de 2 heures, par exemple lors d’une longue randonnée de vélo, il est suggéré de manger des aliments contenant des glucides, des protéines et un peu de lipides. Ce type d’aliment est plus soutenant et vous permettra de maintenir un niveau d’énergie constant durant une longue période de temps.

30 à 60 g de glucides par heure d’effort

Exemples d’aliments fournissant des glucides

15   g de glucides 30   g de glucides 45-60   g de glucides
1   fruit frais (pêche, pomme, nectarine…)1   petite compote de fruits

1   pâte de fruits

125   ml (1/2 tasse) de jus de fruits

250   ml (1 tasse) de boisson énergétique

1   barre de céréales1   banane

2-3   biscuits aux figues

2   biscuits Dad’s ou Pattes d’ours

1   barre énergétique (Clif, Power bar…)1   bagel

500   ml (2 tasse) lait au chocolat

15   bâtonnets de bretzels

10   petites dattes séchés + 1 barre granola

Astuce :

Il est beaucoup plus facile de boire que de manger lors d’une activité physique. Il est donc conseillé de boire une boisson énergétique comme du jus dilué avec de l’eau ou du gatorade. Lorsque vous bougez et que vous transpirez, vous perdez des électrolytes (du sel présent dans notre sueur). C’est pourquoi il est recommandé de boire une boisson électrolytique pour compenser la perte.

Recette de boisson électrolytique et énergétique :

  • 500 ml (2 tasses) d’eau
  • 500 ml (2 tasses) de jus de fruit (pomme, orange, raison, ananas, canneberge…)
  • 2,5 ml (1/2 cuillère à thé) de sel

Important

Une déshydratation correspondant à 2 % de votre poids corporel peut entraîner une réduction de 10 % de vos performances. Buvez donc souvent même si vous n’avec pas nécessairement soif. Il est recommandé de boire 125 à 250 ml (1/2 À 1 tasse) de liquide à toutes les 15 minutes lors d’une activité physique.

Exemples d’aliments à consommer lors de l’entraînement :

Entraînement d’une durée de moins de 75 minutes :

  • Eau

Entraînement d’une durée de plus de 75 minutes :

  • Boisson énergétique et électrolytique
  • Pâte de fruit
  • Gels
  • Fruits séchés

Entraînement d’une durée de plus de 2h :

  • Barres énergétiques
  • Fruits séchés et noix
  • bagels
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