Comment être plus AERO!!

Comment être plus AERO!!

Il y a quelques jours j’ai parcouru 700 km en voiture dans le but de sauver quelques watts! C’est ce que l’on appelle des MARGINAL GAINS!

Je suis allé à New Hamburg, en Ontario pour utiliser le VIRTUAL TUNNEL de STACPerformance.
Voici mon entrevue avec Andrew Buckrell de Stac Performance dans laquelle on parle de leur rouleau qui ne fait aucun bruit, le STAC ZERO. On parle aussi, évidemment, d’aérodynamisme et Andrew donne quelques trucs pour être plus Aéro. On parle également de drafting entre cyclistes et avec les motos lors des triathlons.

https://soundcloud.com/user-549034918/comment-etre-plus-aero
 

https://itunes.apple.com/…/podcast/leblogdutr…/id1195626753… 

Le podcast est présenté par Kronobar! Utilisez le code antoinejd pour un rabais!
Et suivez moi sur les réseaux sociaux: Antoine Jolicoeur Desroches – triathlete & photographe + @antoienjdtri

19339864_1736263603057704_915054002_o

Je me suis toujours demandé quelle position est la plus aérodynamique en vélo de route. Bien que dans une course ITU avec drafting l’aérodynamisme est moins important que dans un 70.3 ou Ironman, il y a quand même des occasions dans les courses où on est isolé. Dans ces situations c’est important d’être le plus aérodynamique possible peu importe si vous faîtes une attaque ou tentez de rejoindre le peloton à l’avant.

19340008_1736263573057707_850339033_o19249929_1736263519724379_91290494_o19349333_1736263496391048_1953922080_o19358783_1736263246391073_1695616390_o

La position de la tête et même l’angulation du casque sur votre tête a un gros impact sur l’aérodynamisme. Par exemple, l’image ci-dessus est beaucoup plus aérodynamique que l’image du bas, bien que les deux positions sont pratiquement identiques. Il faut que la pointe de votre casque aéro touche pratiquement votre dos et que votre tête reste immobile durant tout le triathlon. À chaque fois que votre tête bouge, surtout si vous vous retournez vers l’arrière pour regarder vos compétiteurs, la pointe de votre casque prend dans le vent et vous perdez beaucoup d’aérodynamisme.

 

80 % de la drag est créée par votre corps donc il vaut mieux investir dans un bon positionnement et quelques sessions de testing en virtual tunnel que de dépenser beaucoup d’argent pour avoir les meilleures roues ou le meilleur vélo. Il est important de trouver une position aérodynamique qui est aussi assez comfortable pour que vous puissiez pousser la puissance désirée.

19358991_1736263719724359_1124000755_o

La position de vos bouteilles d’eau a un gros impact sur l’aérodynamisme. Évitez de mettre des bouteilles sur votre cadre puisque ça nuit à l’aérodynamisme de votre vélo. Plutôt mettez un porte bidon entre vos avant-bras ou à l’arrière de votre selle.

 

Liens intéressants:

https://www.trimes.org/2017/06/est-il-possible-de-drafter-en-toute-legalite-pourquoi-les-courses-des-pros-sont-a-mettre-en-doute/

http://triathlonmagazine.ca/feature/how-much-does-drafting-really-affect-your-bike/

 

La Panthère Rose!

DSC01107DSC01088DSC00481DSC00518DSC00510DSC00470

Je vous présente mon vélo Garneau Gennix TR1.

Équipement:

Garneau Aero Helmet P-09

Shimano Pro disc wheel with tubulars

Either Shimano Dura Ace C35, C50 or C75 at the front depending on the conditions

Cobb Max saddle

Profile Design aero bars

Rotor Q-Ring Flow crank — oval with a 54-39 set-up

Polar Keo power pedals

Polar V650 bike computer

Calendrier Saison 2017

13495381_1142089279168059_359786173844801135_o

À l’approche de la saison 2017, j’ai décidé de partager mon calendrier de mes compétitions pour la saison prochaine. Évidemment, il est possible que je modifie mon calendrier tout dépendent de mon niveau de préparation mais voici les courses que je pense faire pour la première partie de la saison. Mes objectifs étant de me qualifier au Championnat du Monde de 70.3 et ITU Longue Distance j’ai l’intention de prendre part à plusieurs 70.3s en début de saison pour accumuler suffisamment de points. En effet, pour se qualifier au championnat du monde de 70.3 en tant que Pro, on doit accumuler des points en participant à plusieurs courses et les 5 meilleurs résultats comptent. Étant donné que mon calendrier de compétition pour la deuxième partie de ma saison dépend de ma qualification au Championnat du Monde, je n’ai pas planifié mes courses pour le reste de la saison. Si je me qualifie, je vais probablement prendre part à un camp d’entraînement pour m’y préparer, mais dans le cas échéant je vais prendre part à d’autres 70.3s (Ironman ou Challenge). Je vais bientôt partager un article sur le site de Garneau, sur la préparation pour une course dans la chaleur lorsque l’on s’entraîne l’hiver au Québec

Je suis très excité de débuter ma saison dans moins d’un mois!!

70.3 Puerto Rico : 19 Mars

70.3 Galveston, Texas: 2 Avril

70.3 Ste-George, Utah (Championat Nord-Américain): 6 Mai

70.3 Chattanooga: 21 Mai

70.3 Raleigh: 4 Juin

70.3 Tremblant: 25 Juin

Championnat du Monde ITU Longue Distance: 27 aout 

Championnat du Monde 70.3: 9 Septembre

 

 

 

Camps d’entraînement en Arizona

J’ai passé trois superbes semaines en Arizona du 25 décembre au 15 janvier. J’ai débuté mon camps d’entraînement à Tucson avec mon père. Tucson est un endroit idéal pour s’entraîner en hivers et il y a de nombreuses routes pour rouler et plusieurs trails pour courir. J’en ai profité pour faire beaucoup de vélo à basse intensité. J’ai aussi nagé et couru mais la priorité de la première portion du camps était de faire du volume en vélo.

Pour la la deuxième portion du camps je me suis rendu à Phoenix pour m’entraîner avec plusieurs athlètes du Québec ainsi que quelques athlètes de l’équipe canadienne et américaine de triathlon. À Phoenix, on a fait beaucoup plus de travail de qualité, donc des intervalles à haute intensité. C’est très différent de s’entraîner avec des triathlètes élites de haut niveau et ça permet d’améliorer des aspects de mon entraînement qui sont souvent négligés chez les athlètes de longue distance. Par exemple, on a fait des intervalles de natation à des vitesses supérieures à ma vitesse de course, par exemple vitesse de 400 m et vitesse 1500m. Également, en vélo, on a fait des intervalles en peloton à vitesse de course de triathlon courte distance. Lorsque l’on roule en peloton, la puissance générée varie énormément puisque lorsque l’on est en avant du peloton on doit fournir un effort considérable et lorsque l’on est à l’arrière c’est beaucoup plus facile. C’est très différent que de fournir un effort constant pour 90 km. Le fait d’effectuer un type d’entraînement complètement différent est très bénéfique puisque ça permet de developper d’autres aptitudes physiologiques.

Voici quelques photos du camps:

dsc09291

(Photo par Gabriel Legault)

dsc09265

dsc09261

dsc09259

dsc09251dsc09260dsc09256dsc09254

dsc09206

(photo par Jean Desroches)dsc09173dsc09162dsc09044dsc09043dsc09012dsc09006dsc09004dsc08975dsc08955

15871568_1796457707271048_1587683153133007291_n15966096_1800276096889209_6405021491364512561_n

(photo par Pierre-Yves Gigou)

« Maman c’est fini! »

maman-cest-fini

« Maman, c’est fini! »

C’est déjà la saison morte! Et oui, ma saison de compétition est terminée et c’est le temps de récupérer et de me préparer pour la saison 2017. C’est aussi l’occasion d’analyser ma saison et d’identifier mes erreurs, mes faiblesses et aussi mes accomplissements.  Au lieu de faire un long et ennuyant résumé de ma saison, voici plutôt un vidéo résumant ma saison, ainsi que le vidéo du Championnat du Monde ITU Longue Distance et du 70.3 Miami.

 

Compétitionner contres ses idoles de jeunesse

Il y a 5 ans de cela je participais au 5150 de Boulder (triathlon Olympique sans sillonage). Je compétitionais dans la catégorie Élite Amateur et j’ai eu l’occasion de regarder les Pros compétitioner et d’assister à la conférence de presse du triathlète Américain Tim O’Donnell.

281313_257365210947558_2734829_n

J’ai pu lui serrer la main et lui demander d’autographier mon magazine Triathlete que j’ai conservé depuis ce temps dans ma chambre. Rencontrer cette star du triathlon ainsi que les autres triathlètes Pros m’a évidemment donné le goût de devenir Pro mais c’était plutôt un rêve et non un objectif réaliste et tangible. Quand j’ai vu le nom de Tim O’Donnell sur la liste de départ du 70.3 de Timberman, j’étais content d’avoir la chance de rivaliser avec ce triathlète qui m’a motivé à poursuivre mon rêve de devenir un triathlète Professionnel.

282403_257363507614395_2897702_n

Sur la ligne de départ je me place complètement à la droite pour pouvoir nager sans me faire frapper. Après quelques mètres je suis en tête côte à côte avec un autres triathlète et O’Donnell, qui s’était installé à côté de moi sur la ligne de départ, est dans mes pied. Je décide d’accélérer pour prendre la tête et durcir la course. Je me sens en contrôle et confortable et je sors premier avec deux triathlètes dans mes pieds mais avec une avance sur le plus gros groupe. La transition à Timberman est très proche de la natation donc j’enfourche mon vélo rapidement derrière l’auto du meneur avec l’écran indiquant le temps. Le temps indiqué semble lent, mais j’ai appris après la course que le parcours de natation était trop long pour les Pros et ils l’ont ajusté après pour les autres départs.

DSC06352DSC06393

DSC06397

Bien que mon wattage de 70.3 est autour de 310 watts je pousse environ 350 watts pour la première portion du parcours afin d’augmenter mon avance et d’empêcher la formation d’un gros peloton. Après un peu moins de 10 km Tim O’Donnell me rattrape et je le suis « facilement » sur le plat et dans les côtes. Par contre dans les faux-plats descendants et les descentes je perds de la distance parce que je roule avec un compact et avec la roue que j’ai empruntée pour la course je ne suis pas capable de me mettre sur ma plus petite casette. C’est très frustant! Au moins je sais que je vais recevoir mon nouveau pédalier 54-39 prochainement et que je vais pouvoir emprunter une roue pleine pour le reste de la saison. À 40 kilomètre, le uber-biker (et « ancien » dopé) Michael Weiss, Tyler Butterfield, Justin Rossi et Leon Griffin me rattrapent. Malheureusement, je ne suis pas capable de les suivre dans les longs faux-plats descendants et Weiss, Butterfield et Rossi s’échappent. Je reste derrière Griffin pendant un certain temps mais je vois qu’il commence à ralentir, donc je le dépasse.

 

Je croise Tim O’Donnelle sur le côté de la route en train de changer une crevaison. Je suis donc 4e et le nouveau meneur est Weiss. Au début de la course à pied mes jambes sont relativement fraîches. Le fait que je ne pouvais pas pousser autant que je l’aurais voulu en vélo dû à mes problèmes techniques et d’équipement a un côté positif! Mon entraineur Pierre-Yves Gigou me signale que Rossi ralentit et que je peux le rattraper. En effet, après seulement 5 km je me rapproche de celui-ci mais O’Donnell est maintenant juste derrière moi. Je m’attends à ce qu’il me dépasse immédiatement mais à ma grande surprise il reste à quelques mètres derrière moi pendant quelques kilomètres. Surpris, je me retourne constamment. O’Donnell et moi dépassons Rossi et sommes donc en 3e position. Je me sens très bien et je suis très excité de courir aux côtés de ce triathlète. Il me demande quelle est l’écart avec le premier et je lui dit qu’on avait environ 5 minutes de retard au début la course à pied. Lorsque Chris Baird (qui termine 3e avec un temps de course à pied de 1 :14) nous dépasse à environ 10 kilomètres je ne peux m’accrocher et O’Donnell tente de s’accrocher à Baird. Peu longtemps après j’ai une grosse crampe à l’estomac et j’ai l’impression qu’on me rentre un poignard dans le ventre. Je m’arrête à plusieurs reprises pour me masser le ventre et marche un peu ce qui est très décourageant puisque je perds beaucoup de temps (plusieurs minutes) et des positions. Je réussis à recommencer à courir et la crampe disparaît. Par contre Taylor Reid m’a dépassé et Thomas Gerlach est très proche. Je donne tout ce qu’il me reste pour ne pas qu’il me dépasse mais il me double à environ 4 km de l’arrivée et je termine en 7e position en 3 :59 :58. C’est mon deuxième temps sous les 4h mais dans un parcours beaucoup plus difficile et la première fois que je reçois une bourse lors d’un Ironman 70.3.

DSC06435DSC06462

DSC06523

Bien que je suis très content du résultat, je ne peux m’empêcher d’être déçu d’avoir perdu du temps à cause de ma roue et mon pédalier et mes crampes en course à pied. J’ai fait l’erreur de me tromper de verre dans la station d’eau et j’ai bu du Gatorade au lieu du Coke et, comme à Tremblant, je n’ai pas été capable de l’assimiler. On apprend de nos erreurs! La prochaine fois je vais signaler aux bénévoles que je veux du Coke pour être certain de ne pas boire du Gatorade par erreur!

 

Je me prépare maintenant pour le Championnat du Monde ITU Longue distance (4km-120km-30km) le 25 septembre et le 70.3 de Miami le 23 octobre. En participant au 70.3 de Timberman et Miami j’espère accumuler des points pour me qualifier pour le championnat du monde de 70.3 l’année prochaine.

 

Félicitations à tous ceux qui ont participé au 70.3 de Timberman, ainsi qu’à ceux qui ont bravé les intempéries lors de l’Ironman de Tremblant!!

70.3 Tremblant recap & Comment s’améliorer en vélo

Il y a un an de cela, le 70.3 de Tremblant était mon premier 70.3 en tant que Pro et seulement mon deuxième 70.3 à vie. Je ne savais pas à quoi m’attendre et j’avais toujours un petit doute si j’avais pris la bonne décision d’arrêter les triathlons ITU (avec sillonage) pour faire du triathlon de longue distance. Le résultat était satisfaisant : 4 :10 et 13e position. Toutefois, bien que j’avais mené en vélo pendant plusieurs kilomètres, mon temps de vélo de 2 :19 était très loin du temps de Sanders de 2 :03 et du temps des autres triathlètes qui étaient autour de 2 :06-2 :07. C’était plutôt décourageant de constater l’écart de temps entre les meilleurs triathlètes et moi mais c’était aussi, en même temps, une source de motivation pour m’améliorer en vélo.

 

Cette année, mon temps à l’arrivée était de 4 :04 et mon temps de vélo était de 2 :10 :31, soit 9 minutes de plus rapide que l’année dernière. Je suis toujours loin du temps de 2 :02 :29 de Sanders mais mon temps est similaire à celui de plusieurs très bons cyclistes dont Trevor Wurtele (2 :08 :26), Chris Leiferman (2 :07 :12), Cody Beals (2 :08 :54), Taylor Reid (2 :10 :55).

 

Plusieurs facteurs expliquent cette progression en vélo. Premièrement, cette année, j’avais la confiance de pousser en vélo. Cette confiance vient majoritairement des entrainements de vélo que j’ai fait dernièrement en vélo ainsi que du 70.3 de Raleigh durant lequel j’avais décidé de tout donner en vélo pour tester mon niveau dans cette discipline (http://triathlonmagazine.ca/feature/antoine-j-desroches-learned-ironman-70-3-raleigh/).

JulienheonDSC_6322

(photo de Julien Heon)

Deuxièmement, ma façon de m’entraîner est complètement différente à celle de l’année précédente. En effet, cet hiver, j’ai majoritairement fait des intervalles très courts et à haute intensité et j’ai aussi suivi un plan de musculation spécifique pour le cyclisme qui incluait des exercices à haute charge mais à basse répétition (https://leblogdutriathlete.com/2015/12/15/cest-la-saison-de-la-musculation/). Toutefois, plus la saison approchait, plus mes intervalles devenaient long et à une intensité similaire à celle d’un 70.3.

 

Troisièmement, j’ai accordé une attention très particulière cette année à mon équipement et mon positionnement. J’ai pris beaucoup de temps et d’argent (parce que bien que j’ai le support de commanditaires je dois quand même payer pour une partie de mon équipement) pour pouvoir sauver du temps en étant plus aérodynamique. Mon nouveau Garneau Gennix Tr1, avec changement de vitesse électronique, est définitivement plus aérodynamique de mon ancien vélo et le fait d’opter pour une roue pleine cette année fut la bonne décision. Avec l’aide de Garneau et Alphamantis, on a testé ma position en vélodrome pour être le plus aérodynamique possible. On a constaté qu’une position avec les avant-bras levées était la meilleure pour moi. J’ai aussi testé une dizaine de selles avant de finalement trouver une selle qui me convenait (cobb saddle Max). Également, le fait d’avoir un powermeter (polar keopower) m’a permis de ne pas trop pousser au début du vélo, comme je l’avais fait l’année précédente, et de mieux gérer mon effort.

mt trimes

70.3 Tremblant 2015

13495381_1142089279168059_359786173844801135_o

70.3 Tremblant 2016 (photo de Trimes)

Quatrièmement, cette année j’ai opté pour système d’hydratation plus aérodynamique et plus léger. J’ai remplacé ma bouteille sur le cadre par une bouteille aéro et j’ai enlevé la bouteille derrière la selle pour être plus léger dans les côtes. Bien que cette décision m’a aidé à être plus rapide en vélo, je crois que cela m’a toutefois nuit puisque ma bouteille aéro est tellement difficile d’accès que je ne l’ai pas utilisé et je n’ai pas bu assez. Également, j’ai dû prendre du gatorade à la station d’eau étant donné que j’avais seulement une petite bouteille avec ma boisson énergétique sur mon vélo, est cela m’a donné de grosse crampes à l’estomac en course à pied. J’avais tellement mal que j’avais de la difficulté à courir, donc les quelques secondes sauvées en vélo ne valaient pas les minutes perdues en course à pied.

 

Donc pourquoi j’écris tout ceci?

Tout d’abord, c’est pour vous donner quelques conseils pour que vous puissiez, vous aussi, vous améliorer en vélo, mais c’est surtout pour montrer que tout est possible si on s’applique et que l’on travaille très fort, mais surtout si l’on croit en soit. Lorsque l’on se donne des objectifs qui peuvent sembler inatteignables, de nombreuses personnes vous diront que ce n’est pas possible et que ça ne vaut même pas la peine d’essayer. C’était le cas pour moi quand j’ai décidé de faire des 70.3s au lieu des courses avec sillonage. Étant donné que j’étais un bon nageur et pas un très bon cycliste ni coureur c’était un bon format de course pour moi puisque je pouvais faire parti du premier peloton en vélo et dû à l’effet de sillonage c’est plus facile de rester avec le peloton. Beaucoup de gens, incluant mon entraineur à l’époque, croyaient que ce n’était pas une bonne idée de faire des 70.3s puisque je n’étais pas un bon cycliste. Mais avec beaucoup d’acharnement j’ai pu convertir cette faiblesse en force. C’était aussi le cas lorsque j’ai commencé les triathlons avec sillonage. Je n’étais pas un bon nageur, encore moins en eau libre, et j’avais de la difficulté à sortir avec les premiers en natation donc j’étais dans un peloton à vélo à l’arrière. J’ai mis toute mon énergie pour améliorer ma technique, mais surtout ma confiance en soi en natation en eau libre, et la natation est devenue ma force.

 

Donc, peu importe si vous voulez participer à votre premier triathlon initiation, votre premier triathlon avec sillonage, votre premier Ironman ou si vous voulez devenir Pro, l’important ce n’est pas ce que les gens autour de vous pensent et disent, l’important c’est que vous croyez en vous. Si vous avez confiance que vous pouvez atteindre votre objectif et si vous donnez tout ce que vous avez, vous allez accomplir de grandes choses.

 

« Reach for the moon. Even if you miss, you’ll land among the starts. »

  • Norman Vincent Peal

Voici quelques photos et une description du déroulement de la course.

JulienheonDSC_5654

photo par Julien Heon

En prenant les devants en natation je voulais prendre le plus de temps possible aux moins bons nageurs. Cela m’a permis de prendre les devants en vélo jusqu’au kilomètre 40-45, jusqu’à ce que Sanders me dépasse. Chris Leiferman m’a ensuite dépassé dans le chemin Duplessis et Trevor Wurtele a terminé le vélo juste derrière moi.

13497721_1141893425854311_1951795848269604880_o13528164_855166144616414_3129154004027937608_o

13518070_10157040953950510_2143510387_o

photo par Nick Latouche

Dès le début du vélo j’ai laissé Paul Matthews prendre les devants pour ne pas trop dépenser de l’énergie au début du vélo comme l’année dernière. Au début de la 117 j’ai pris la tête en encourageant Matthews pour que l’on prenne du temps aux autres triathlètes. Par contre j’ai constaté (avec la moto avec les écarts sur un tableau) que je lui prenait du temps. Sanders m’a dépassé à environ 40-45 km et m’a encouragé. Ensuite Chris Leiferman m’a ensuite dépassé dans le chemin Duplessis et Trevor Wurtele a terminé le vélo juste derrière moi.

image6

Fin du vélo; Sanders est plusieurs minutes devant, Chris Leiferman n’est pas très loin devant moi et Trevor Wurtele est tout juste derrière moi.

image5

Peu de temps après la transition, Trevor me dépasse, j’essaie de m’accrocher pour quelques instants mais sans succès. Trevor terminera en deuxième position.image4image1

Les crampes à l’estomac me font souffrir mais je tente de m’accrocher à ma 4e position.

image3

Je me fait dépasser par plusieurs personnes au retour du Petit Train du Nord. J’ai vraiment tout donné durant la montée du village pour terminer en 8e position et ainsi faire partie du « prize money » mais Jarrod Shoemaker m’a dépassé juste avant la descente.

image2

« To give anything less than your best, is to sacrifice the gift. »

  • Steve Prefontaine

C’est la saison de la musculation!

Devrait-on faire de la musculation ou non? Là est la question!

Oui! Et en ce moment c’est la saison pour faire de la musculation. Bien que l’on préfère tous nager, rouler et courir que de lever des dumbells en compagnie de « chest-bras » qui se regardent dans la miroir, si vous voulez performer cette été vous devez passer du temps dans la salle de muscu.

Mais je vais pas devenir trop musclé et être trop lourd pour courir vite? Non. La musculation fait parti de l’entrainement des meilleurs triathlètes de tous les temps comme Marc Allen, Dave Scott et Paula Newbie-Fraser et même les meilleurs coureurs comme Mo Farah font de la musculation.

Notre fondation c’est notre CORE! Peu importe le sport que l’on pratique, avoir un bon core est essentiel. C’est ce qui nous permet de maintenir une position horizontale en vélo et de ne pas bouger de gauche à droite même lorsque l’on fait des intensités et c’est ce qui nous permet de maintenir un tronc droit en course à pied. Lorsque je parle du core, je ne parle pas seulement du « 6-pack » mais surtout des petits muscle stabilisateurs qui travaillent lorsque l’on fait la planche avec les pieds sur un gros ballon. C’est ces petits muscles qui sont si importants en triathlon, les abdos, c’est juste pour le show! 😛

Un mouvement bien exécuté est mieux que 100 000 mouvements mal exécutés. Ça ne sert à rien de faire un exercice si vous n’êtes pas concentré à 100 % et si vous ne vous appliquez pas. Assurez vous de faire les exercices devant un miroir pour vous assurez que vos hanches et vos épaules sont à l’horizontal et contractez votre core et vos fessiers. Si vous ne vous appliquez pas à faire les exercices correctement vous ne bénéficierez pas des exercices et vous risquez de vous blessez.

être flexible, c’est possible! Ce n’est pas parce que l’on fait de la musculation que l’on doit se limiter dans l’amplitude de nos mouvements et dans note flexibilité. Assurez vous d’effectuer chaque mouvement avec une amplitude complète. Par exemple, la plupart des gens ne descendent pas assez lorsqu’ils font des squats. Il est important de continuer le mouvement jusqu’en bas pour pouvoir travailler les fessiers. C’est aussi bénéfique de faire des étirements et du yoga de temps en temps pour continuer à avoir une bonne rotation et traction en natation et une bonne foulée en course à pied. La grande majorité des triathlètes ne sont pas assez flexibles du haut du corps ce qui les empêche d’avoir une bonne traction et d’étirer leur bras au maximum pour tirer le plus d’eau possible à chaque traction.

Bon entraînement!

G0220384.jpg

G0220411.jpg

G0250523.jpg

G0260544.jpg

G0270568.jpg

Demi Esprit Montréal

Samedi dernier avait lieu le championnat national longue distance à Montréal. Toutefois, cela ressemblait d’avantage à un championnat provincial, parce que la grande majorité des triathlètes étaient Québécois.

L’entrainement avant cette compétition avait été plutôt difficile parce que j’ai recommencé l’Université cette semaine là et toutes les piscines de Montréal étaient soit en réparation ou le bain libre était pendant mes cours. J’ai seulement pu nager le jeudi et le vendredi avant la course donc je me sentais pas très bien en natation. Aussi, malgré quelques bonnes semaines d’entrainement en course à pied après le 70.3 Timberman j’ai commencé à avoir mal au tibia donc je n’étais pas certain de participer au triathlon.

Le matin du triathlon on peut seulement s’échauffer 2 minutes avant le départ alors que je suis habitué de nager 20-30 minutes pour m’échauffer. Je me sens définitivement pas réveillé alors que le coup de fusil est donné et je peine à suivre Pierre-Marc Doyon dans l’eau. Après 1500m je commence à retrouver mon « feeling » dans l’eau mais c’est un peu trop tard et je sors à environ 40 secondes de PM.

esprit nat

J’ai une bonne transition et après quelques tours je suis déjà derrière PM et Jérôme Bresson, qui est un tour de retard. La vitesse me convient bien et je pousse aux alentour de 300-305 watts tel que prévu. J’essaie de m’échapper en accélérant après un virage mais je ne suis pas capable de semer Jérôme et PM. Je remarque par contre qu’à chaque virage je perds un peu de temps et dois fournir un plus gros effort pour rester près de Jérôme et PM donc j’essaie de prendre le virage en restant dans mes barres au lieu de mettre mes mains sur mes cocottes. Je n’arrive pas à tourner assez et je me retrouve dans le gazon et je dois freiner de toutes mes forces pour pas foncer sur le mur de béton. Je dois donc débarquer de mon vélo, me pencher pour passer sous une banderole et reprendre ma vitesse pour essayer de les rejoindre. J’étais vraiment frustré mais je devais rapidement reprendre mes esprits pour ne pas faire une autre erreur stupide et ne pas pousser trop de wattage en essayant de reprendre le temps perdu.

esprit mtl

photo de 10-21-42 km

Je ne peux finalement pas rejoindre PM et je pars en course à pied à environ 1 minutes derrière lui. Pour la première fois, je décide de prendre 10 secondes pour mettre des bas pour ne pas avoir d’ampoules et je décide de mettre des souliers avec un peu plus de support (Skechers GoRUN 4) pour avoir moins mal au genou en débutant la course à pied. J’ai tout de même un peu mal au genou mais la douleur est vraiment moins intense comparativement à mes derniers 70.3s. Au premier tour j’ai l’impression de me rapprocher de plus en plus de PM mais après le premier tour il commence à me prendre du temps. Je termine deuxième en 4:01:50, pas trop loin de mon objectif de sub-4 h mais étant donné que les conditions n’étaient pas idéales avec le vent de face sur la longue section du circuit Gilles-Villeneuve et la pluie je suis tout de même satisfait. Pierre-Marc était tout simplement plus fort que moi et ce, dans les trois disciplines. Charles Perreault complète le podium.

Félicitations à tous les participants!!

podium esprit

Voici un vidéo de la course:

Ma dernière course de l’année est le 70.3 de Silverman dans le Nevada. J’ai très hâte de à cette course et j’ai aussi hâte à l’hors-saison! 🙂

Alimentation la veille de la compétition

La veille d’une compétition, il est important de faire le plein de glucides pour avoir suffisamment de glycogène dans nos muscles afin de bien performer. Ce n’est pas seulement le déjeuner précédant la course et le dernier souper avant la compétition qui sont importants. Il faut s’assurer de manger tout au long de la journée des aliments qui nous conviennent et que l’on peut bien digérer. Contrairement à ce que certaines personnes croient, il n’est pas nécessaire de manger un gros plat de spaghetti la veille de la compétition. En fait, on ne doit pas nécessairement manger des pâtes, puisque du riz, du quinoa, du couscous, du pain et une pomme de terre sont aussi des sources de glucides adéquates. Tout ce qui importe c’est que vous mangiez un repas que vous aimez, que vous allez bien digérer et qui est facile à cuisiner ou à se procurer afin que vous puissiez manger votre repas pré-course avant chaque compétition peu importe où vous compétitionnez.

carbo loading

Jan Frodeno

pâtes

Gwen Jorgensen

Riz avec légumes, source de protéine et fromage

Helle Fredricksen

pâtes avec poulet et légumes

Caroline Steffen

sushi

Frederik Van Lierde

riz blanc avec ketchup

Michael Lovato

Il mange une grande quantité de pizza deux jours avant la compétition pour faire le plein de glucides.

La veille de la course, il ne mange pas différemment, mais il soupe plus tôt qu’à l’habitude (environ 17 :00). Il mange habituellement des pâtes avec une sauce aux tomates et son souper contient environ 1 000 calories. Il mange des M&M’s et/ou des biscuits en soirée.

Mary Beth Ellis

Déjeuner : œufs et légumes

Collation : fruits

Dîner : Sandwich et salade

Souper : œufs et légumes

Chris Lieto

Tout dépendant comment il se sent la veille de la compétition, Chris Lieto mange du poulet, du brocoli, du pain, du riz et/ou de la pizza.

Julie Dibens

Julie Dibens mange plus deux jours avant la compétition, mais elle mange autant qu’à l’habitude la veille de la course, car elle ne veut pas se sentir pleine.

Déjeuner : Bagel (1/2 avec beurre d’arachide et ½ avec fromage à la crème)

Dîner : Sandwich

Souper : Riz, patate douce et protéine (viande ou poisson)

Linsey Corbin

Linsey Corbin mange beaucoup en avant-midi et au dîner, mais elle mange moins au souper. Elle s’assure ainsi de faire le plein de glucides et peut bien dormir sans être incommodée par un ventre trop plein.

Déjeuner : 3-4 œufs, avocat, salsa, pain, café, patates et occasionnellement une pâtisserie

Collations (tout au long de la journée) : yogourt, granola, beurre d’arachide et confiture, mélange de noix et de fruits séchés, pretzels

Dîner : Sandwich à la dinde avec pain aux grains entiers, fromage Suisse et  avocat, légumes, croustilles, fruit, biscuits aux brisures de chocolat

Souper : Poitrine de poulet, patate douce avec fromage cottage, légumes grillés, quinoa et chocolat noir

Joe Gambles

Joe Gambles s’assure de limiter sa consommation d’aliments avec beaucoup de fibres 48 heures avant le triathlon afin de ne pas être incommodé par des douleurs aux ventres durant la compétition.

Il mange beaucoup de riz et de pommes de terre. Également, ce triathlète mange souvent de la crème glacée Ben & Jerry la veille de la course !

Heather Wurtele

Souper : purée de pommes de terre, patates douce, carottes et rutabaga, épinard et poisson, boisson sportive et électrolytique et beaucoup d’eau

Amanda Lovato

Elle mange un gros déjeuner et mange moins au dîner et mange très peu au souper.

Souper : Shake protéiné avec 2 bananes et beurre d’amandes (elle préfère consommer des aliments sous forme liquide)

Matty Reed

Déjeuner : pain et œufs

Dîner : Sandwich et salade

Souper : Pizza hawaïenne (jambon et ananas), salade grecque, boisson protéinique et biscuit ou sandwich à la crème glacée

Sarah Groff

Olympienne aux Jeux Olympiques de 2012

Souper : Pizza sans fromage avec pesto, prosciutto et légumes

Rasmus Henning

Vainqueur triathlon Abu Dhabi 2012 et Olympien

Souper : Poisson (il ne digère pas bien la viande rouge), riz et pain pita

Mirinda Carfrae

Championne du monde Ironman 2012

Souper : riz avec poulet et sauce tomate

T.J. Tollakson

Souper : filet mignon, patate douce avec beurre et cassonade, pain avec beurre, riz brun avec beurre et gâteau aux carottes

Heather Jackson

Heather Jackson ne mange pas d’aliments à base de farine (ex. muffin, pain, pâtes)

Souper:

Salade d’épinard avec piments, carottes, champignons, oignions, poids mange-tout, tomates et vinaigrette à base de yogourt

Steak ou poitrine de poulet, grosse patate douce avec cassonade

Ben Hoffman

Ben Hoffman mange un déjeuner comme souper.

Souper : Gaufre à la farine de Sarazin, yogourt nature, beaucoup de fruits, beurre d’amande et sirop d’érable et œufs brouillés

Meredith Kessler

Souper: Salade avec tomates, concombres et vinaigrettes aux tomates

Poitrine de poulet grillé et patate douce, coupe de beurre d’arachide au chocolat noir Reese’s  

Chris « Macca » McCormack

Champion du monde Ironman

Souper : Lasagne (Macca est superstitieux et mange toujours ce repas la veille des compétitions)

Michael Raelert

Champion mondial 70.3

Trois jours avant la compétition, il mange beaucoup d’aliments riches en glucides tels que des nouilles, du riz et de la pizza.

70.3 Timberman

Après le 70.3 de Tremblant j’ai participé au 70.3 de Muskoka. J’ai terminé en 8e position en 4:28. Bien que j’étais 2 minutes plus rapide que l’an dernier, j’étais déçu du résultat parce que j’ai été incommodé par une blessure au genou lors du vélo et de la course à pied. Au début de la course à pied j’avais de la difficulté à courir donc j’ai marché un peu et je me suis même arrêté sur le bord de la route jusqu’à ce qu’un spectateur m’encourage à continuer à marcher pour que la douleur parte. La douleur a finalement disparu et j’ai pu terminer la course.

11412004_10155763758790557_8214358268231911417_o     11538992_10155763758485557_7703097269159321974_o

muskoka

Voici le lien d’un vidéo que j’ai fait du 70.3 de Muskoka: https://www.youtube.com/watch?v=E5nWfXMchwA

Pour remédier à ma blessure je me suis fait repositionner sur mes deux vélos (route et triathlon) et j’ai changé de semelle dans mes souliers de vélos. Idéalement, je devrais changer pour un vélo d’une grandeur plus grande et ça pourrait être la raison pourquoi j’ai mal seulement avec mon vélo de triathlon mais pas avec mon vélo de route. (Si vous êtes un représentant d’une compagnie de vélo et que vous lisez ce message, je suis à la recherche d’une commandite de vélo) 🙂 Je n’ai pas ressenti de douleur durant les semaines d’entrainements entre le 70.3 de Muskoka et le 70.3 de Timberman donc je croyais que ma blessure au genou était chose du passé, mais non…

70.3 Timberman:

La liste de participants Pro était très élevé, encore plus qu’au 70.3 de Tremblant et elle incluait entre autres Andy Potts, Tim O’Donnell, Cam Dye, Leon Griffin, Trevor Wurtele, Taylor Reid, Paul Matthews, Richie Cunningham et Drew Scott (fils de la légende Dave Scott). Mes objectifs étaient donc principalement d’acquérir de l’expérience et d’être « dans la game » en natation et en vélo (rester dans le groupe principal en vélo). Je voulais aussi améliorer mon temps de 4:10 du 70.3 Tremblant et idéalement briser les 4h.

J’ai eu un départ plutôt calme et je menais un petit groupe à la droite complètement des bouées. J’ai décidé de ralentir un petit peu pour m’accrocher aux pieds d’un bon nageur comme Potts ou Dye. Par contre, tous les bons nageurs étaient complètement à la gauche et à l’instant que j’ai remarqué le groupe de nageurs, ils étaient déjà à 50 m devant moi. J’ai donc dû tenter de rattraper le peloton mais je n’ai pu rattraper que quelques nageurs. Je suis sorti de l’eau en 10e position à 1:53 du premier, côte à côte avec Drew Scott et Leon Griffin. Bien que je me sentais bien dans l’eau mon erreur tactique m’a coûté beaucoup de temps et j’étais plutôt déçu de ma natation parce que d’habitude la natation est ma force et je sors plus proche de la tête.

Dès le début du vélo je me positionne derrière (à 12 m) un triathlète avec un casque Red Bull , je ne sais pas trop c’est qui mais je me dit qu’il doit être bon donc si je m’accroche à lui je vais pouvoir avoir un bon temps de vélo. Pas longtemps après Leon Griffin nous dépasse et je décide de ne pas le suivre et de rester plutôt en arrière du triathlète Red Bull (je pousse pour l’instant entre 330-350 watts derrière le le triathlète Red Bull donc je veux pas m’éclater les jambes en poussant plus de 400 watts). Une dizaine de kilomètres plus loin, Taylor Reid me dépasse et je reste avec lui. À ce moment, je me sens pas trop bien et commence à vomir un peu mais je suis ok peu de temps après. Par contre, quand Wurtele me dépasse dans un virage, je me tasse vers la droite pour qu’il me dépasse mais je manque complètement ma trajectoire et je fonce presque dans le côté de la route. Je dois freiner pour rester sur la route et je manque le train composé de Wurtele, Mr. Red Bull et Reid. Je continue à les garder dans mon champs de vision mais je ne réussit pas à les rattraper. Cette erreur technique m’a fait manqué mon billet de passager dans le train Wurtele!!

Au mile 27.5 je suis maintenant en 14 e à 7:28 de la tête donc j’ai perdu 5:30 environ en 45 km. Je termine le vélo en 16 e à 12:53 du premier (Cam Dye). Mon temps de vélo est de 2:17 ce qui est 3-4 minutes plus rapide qu’à Tremblant sur un parcours aussi difficile. J’ai commencé à manquer d’énergie vers la fin, même si j’ai pris un gel de plus que lors des mes récents 70.3, soit 4 gels au lieu de 3. Je vais probablement prendre un gel de plus la prochaine fois.

Dès le début de la course j’ai mal au genou; j’ai l’impression que quelqu’un me plante un couteau dans le genou mais après 3 km la douleur diminue. Par contre la douleur a disparut et réapparut tout au long de la course. Je me sens bien pour le premier tour (10 km) et je dépasse 2 personnes. Par contre, au deuxième tour il commence à faire beaucoup plus chaud et je commence à « bonker ». En plus la douleur au genou est encore plus intense mais je ne veux absolument pas abandonner. La cerise sur le Sundae: je finis la course en « sprintant » contre Ivan Dominguez (ancien cycliste Pro et nouvellement triathlète Pro). J’ai mis des guillemets, parce que dans ma tête c’était un sprint épique, mais quand je regarde le vidéo de la course je constate que c’était plutôt un sprint au ralentit! (Lien du vidéo) Je termine en 4:14 et en 19e position, complètement épuisé. Je reste au sol plusieurs minutes parce que je suis étourdi et je me dis que je ne veux plus jamais faire un autre 70.3 de ma vie, mais comme toujours, seulement quelques heures après la fin du triathlon je pense déjà à ma préparation pour le 70.3 de Montréal et j’analyse ce que je peux faire pour enfin briser les 4h (mon objectif de l’année).

Première course Pro: 70.3 Tremblant

Voici un court vidéo de la course; https://www.youtube.com/watch?v=2e9uo1NWVS0

Le Vendredi avant la course, j’envoie un email à mon coach Pierre-Yves Gigou lui disant que je me suis réveillé avec un rhume et que je ne pense pas faire le 70.3 Tremblant. Il me répond de me rendre quand même et de voir en temps et lieu. Le Dimanche de la course je me réveille avec le nez congestionné mais en ayant moins mal à la gorge donc c’est décidé: je vais faire la course!

Natation

Dès le départ Jimmy Seear est devant et je me mets dans ses pieds. Cependant, je sais pas si c’est moi qui nage en zigzag ou c’est lui mais  je n’arrive pas à rester directement dans ses pieds. Je sors finalement à une dizaine de mètres derrière lui.

MTT

MT703

Vélo

J’ai une bonne transition et je rattrape Seear assez rapidement. Dans une montée je me rapproche de lui et décide de prendre les devants et ainsi durcir la course pour le peloton à l’arrière. C’est vraiment spécial comme feeling; il y a la moto-caméra à côté de moi quand je fais le « move » et ensuite il y a Alex Trimes et Dominic Cantin qui me suivent en moto et m’encouragent. C’est vraiment spécial de mener une grosse course comme le 70.3 de Tremblant, surtout que j’habite très près de Tremblant. Cependant je ne m’excite pas trop parce que je veux me garder de l’énergie pour la fin du parcours vélo. C’est seulement mon deuxième 70.3 et je préfère être prudent. Je vois donc le « peloton » me dépasser et ensuite la fusée en vert: Lionel Sanders.

mt tremblantMTTTT

MTTtttt

im trimes 2 mt trimes

11411630_700056366788404_3095333692893931813_o

MT2

Course à pied

Mes jambes sont lourdes et j’ai mal au genou droit mais après 3 km la douleur au genou disparait… ou c’est plutôt que j’ai tellement mal partout que je ne ressens plus la douleur au genou! Les encouragements des spectateurs, des bénévoles et même des autres triathlètes m’aident à continuer mais dans la section de la piste cyclable c’est difficile de ne pas penser au nombre de kilomètres qu’il me reste à parcourir.

J’arrive finalement au village de Tremblant et Sacha Cavelier est juste en arrière de moi et il y a deux compétiteurs à environ 100 mètres devant moi. Je n’avais aucune idée de la longueur de la côte dans le village et c’est tout une surprise! 😛

Je finis en 13e position,en 4h10 et je réussis à ne pas me faire battre par la première femme par seulement 11 secondes!! Ouf! C’était tout juste!

Je suis content de mon temps parce qu’en courant je me sentais vraiment pas bien et je pensais que j’aurais été beaucoup plus lent. Je sais ce que je dois faire pour atteindre mon objectif de 3:59 et j’ai très hâte de compétitioner à nouveau à Muskoka dans deux semaines!

Merci beaucoup pour les encouragements 🙂

MTTT

Plus les galets ont roulé, plus ils sont polis

« Plus les galets ont roulé, plus ils sont polis. » – Alphonse Allais

Depuis les dernières semaines, voire les derniers mois, j’ai beaucoup roulé pour me « polir » et me préparer pour ma première course en tant que Pro. En effet, depuis le le 22 février (triathlon de la Guadeloupe) je me suis entrainé sans arrêt pour être prêt pour le 70.3 de Tremblant, qui est la course « A » de ma saison.

J’ai travaillé particulièrement sur le vélo étant donné l’importance de cette discipline en 70.3. En effet, un triathlète de haut niveau parcoure les 90 km en 2h et des poussières, tandis qu’il courre les 21.1km de course à pied en 1H10 (environ) et la natation, en 22 minutes. Il est aussi nécessaire d’être très fort en vélo pour pouvoir débuter la course à pied parmi le premier « peloton ».

Pour m’améliorer en vélo j’ai appris des meilleurs cyclistes en triathlon et en cyclisme. En effet, en Guadeloupe j’ai roulé avec Romain Guillaume, Jeanne Collonge et Yves Cordier et au Québec, j’ai roulé un peu avec Pierre-Yves Gigou. En observant Romain s’entraîner (vidéo d’une sortie) j’ai appris l’importance d’être à l’aise en position aérodynamique et de bien descendre des côtes avec son vélo de TT. N’étant pas très habitué de rouler avec mon vélo de TT j’ai dû m’habituer à rouler en position TT. J’ai aussi appris grandement en regardant Bradley Wiggins effectuer le record du monde de l’heure. J’ai réalisé l’importance de ne pas bouger sur le vélo et de rester en position aéro le plus possible.

Également, sans nécessairement rouler constamment à l’intérieur, j’ai réalisé l’importance des entrainements sur compuTrainer. Lionel Sanders et Cody Beals croient grandement aux bénéfices des séances en compuTrainer et j’ai décidé de rouler à l’occasion à l’intérieur afin de pouvoir maintenir un wattage constant pour une certaine période de temps sans à devoir me préoccuper des voitures ou des autres cyclistes. L’une de mes séances favorite est un une heure tempo, aussi connu sous le nom de : The Hour of Agony! Cet entrainement peut se faire sur le circuit Gilles Villeneuve ou l’estacade mais j’aime bien le faire sur compuTrainer. Lorsque je me sens bien, je débute avec 20 min à allure 70.3 et j’augmente le wattage progressivement. Si je suis un peu plus fatigué je vais maintenir la même intensité durant l’heure.

J’ai aussi appris à être plus « Geek » en ce qui concerne mon équipement et ma façon de m’entraîner. J’ai lu beaucoup sur le choix de roue et de pneu et sur l’effet du vent. J’ai aussi effectué mes plus longues sorties en vélo à vie, par exemple un 200 km et un 192 km (avec montée Mont Mégantic) dans la même semaine et ma plus longue sortie à vie: 240km (lors du défi Pierre Lavoie). J’ai aussi constaté les bénéfices des deux entrainements de vélos dans la même journée. J’ai fait à l’occasion une sortie à basse intensité le matin et une séance d’intervalles ou de hills repeat en après-midi ou une séance de tempo sur le vélo de TT en matinée et une séance de courtes intervalles en après-midi.

Donc, comme un galet, j’ai roulé et je me suis polis mais il y a encore beaucoup de polissage à faire!

blog galet

au départ de la deuxième étape du Défi Pierre Lavoie en compagnie de mon père

blog galet 2 blog galet 3

Défi Pierre Lavoie

blog galet 5

En direction du Mont Mégantic avec l’équipe Garneau-Merrel

IMG_0726

Après mon premier 200 km!!

blog galet 4

à Tremblant comme entraineur pour le camps de Triolacs

Comment j’ai survécu à l’hiver Québécois

ice age

Et Oui! L’hiver est maintenant terminé! C’est le temps de sortir le vélo, de faire bronzer nos jambes blanches comme de la ouate et de bronzer en habitant! On a survécu à l’hiver Québécois!! Mais comment est-ce que j’ai survécu à cet hiver plus que frisquet? En Skiant!! Depuis que j’ai arrêté la compétition de ski de fond il y a plusieurs années j’ai très peu skié. Mais cette année, j’ai décidé de dépoussiérer mes skis et de profiter des beaux sentiers près de ma maison. Je considère que le ski de fond est une très bonne façon de faire des entraînements de volume à basse intensité au lieu de faire des 3 heures de home trainer à chaque fin de semaine… pour ne pas devenir fou.

fou

À moins toutefois, qu’une nouvelle saison de House of Cards est disponible sur Netflix… parce que qu’en c’est le cas les longs entraînements et les « double-rides » sont les bienvenues!

house of cards netflix2

Également, le ski de fond est aussi très demandant pour le haut du corps.

body builder

Évidemment les chutes étaient plutôt fréquentes au début mais après quelques sorties je pouvais rester sur mes deux skis. xcski 2 Anton Gafarov   Voici quelques images de mes sorties en ski de fond: IMG_1212 IMG_0358 IMG_0442 IMG_0429 IMG_0494 IMG_0493 IMG_0487 IMG_0431

Explorer… Qu’est-ce que ça signifie vraiment?

J’aime explorer… mais qu’est-ce qu’explorer signifie vraiment? Pour certaines personnes ça signifie voyager partout dans le monde pour découvrir d’autres cultures. Pour d’autres personnes, ça signifie aller dans la forêt et découvrir de nouveaux sentiers. Mais pour nous, athlètes, ça signifie surtout explorer notre potentiel… explorer nos limites physiques et psychologiques.

Je me suis toujours questionné comment les nageurs peuvent nager des heures et heures en fixant une ligne noire au fond de la piscine, comment les coureurs peuvent tourner en rond autour d’une piste d’athlétisme, comment les cyclistes, en hivers pédalent des heures et des heures sur un home-trainer. Pourquoi pas sortir à l’extérieur et explorer le monde? Parce que l’on n’a pas besoin de voyager pour explorer. Notre corps est extrêmement complexe et chaque jour, en s’entraînant, en mangeant, en se reposant, on le modifie et on le rend meilleur. On devient plus endurant, plus rapide, plus fort…on devient meilleur. En d’autres mots, à chaque jour, on explore notre potentiel en poussant nos limites.

Explorer est défini comme: “parcourir un lieu mal connu en l’étudiant avec soin” mais cela ne signifie pas que l’on doit voyager pour explorer. On peut s’explorer soi-même et explorer notre zone d’inconfort et nos limites. On ne doit pas avoir peur de « se faire mal » parce que l’on doit apprendre à “devenir confortable à être inconfortable”. On doit “Embrace the Suck” comme Macca le dit si bien, parce qu’à chaque fois que l’on ressent de la douleur lors d’un entraînement ou une course, à chaque fois que l’on pense que l’on ne peut plus continuer mais que l’on n’abandonne pas, on explore une autre région de notre corps; on élève notre potentiel.

Donc comme les alpinistes profitent de la vue et célèbrent après avoir monté une grosse montagne, on devrait faire de même lorsque l’on pousse notre corps à sa limite et que l’on explore notre potentiel.

Donc… N’arrêtez jamais d’explorer

Comment survivre à l’hiver: le Fat bike

Lorsque les routes s’enneigent et que le mercure descend sur le thermomètre, les triathlètes ont 2 choix:

1. fuir l’hiver et se cacher de l’hiver

2. profiter pleinement de l’hiver

Si vous avez choisit l’option 1, vous pouvez effectuer tous vos entrainements à l’intérieur et partir une partie ou tout l’hiver (si vous êtes Pro et que vous en avez les moyens). Si vous avez choisit l’option 2, je vais vous suggérer quelques activités pour vous entrainer à l’extérieur tout en s’amusant. Pour cette première chronique: Comment survivre à l’hiver, je vais vous parler du Fat bike.

fat bike

Le Fat bike est un vélo avec des pneus énormes pour permettre de rouler dans la neige et dans toutes les conditions, même dans le sable. Le premier Fat bike a été inventé en Alaska dans les années 80 (pour plus d’info). «Un fatbike peut avoir des pneus de 3,5 pouces à 4,8 pouces, qui est un standard pour rouler dans la neige.» « Le prix pour un fatbike peut varier entre 1100 $ et 6000 $, selon la qualité du vélo. »

Pourquoi s’entrainer sur un fat bike?

Parce que, à moins que vous êtes comme Lionel Sanders ou Andy Potts et que vous êtes des machines qui peuvent rouler des heures et des heures sur un home trainer, c’est plus plaisant de rouler à l’extérieur! Surtout si vous n’avez pas l’opportunité d’aller en camp d’entrainement durant l’hiver, c’est la solution idéale pour survivre à l’hiver et garder la motivation et l’entrain à l’entrainement.

Aussi, si vous roulez dans des sentiers techniques, vous pouvez améliorer vos habilités en vélo ce que vous ne pouvez pas faire sur un home trainer (à moins que vous utilisez un 3 rouleaux).

Est-ce que les Pros s’entrainent sur un Fat bike?

Oui!

Voici Rinny sur son Fat bike Felt:

https://instagram.com/p/x16Ma0gLYw/embed/captioned/?v=4

Évidemment, les Pros font leurs séances de qualité sur le home trainer ou le 3 rouleaux et passent la grande partie de l’hiver en camp d’entrainement mais lorsqu’ils sont chez eux et qu’ils ont un entrainement de volume ou de recup à faire, le Fat bike devient l’option la plus attrayante.

Quelle marque de Fat bike acheter?

Étant donné la popularité grandissante du Fat bike de plus en plus de compagnies offrent maintenant des Fat bikes, par exemple Felt, kona, Treck, Specialized…

Par contre, si vous habitez au Québec, je vous suggère de visiter le site de Spherik. Cette compagnie se spécialise en Fat bikes et les vélos sont conçus au Québec!

spherik

Quoi manger avant et pendant un entraînement ou compétition?

Avant

Il est important de s’alimenter adéquatement avant un entraînement afin d’avoir assez d’énergie pour bien performer sans toutefois être incommodé par des douleurs au ventre. On doit choisir des aliments simples qui sont faciles à digérer.

Aliments suggérés :

  • Aliments riches en glucides, mais ne contenant pas beaucoup de fibres (riz, orge, pâtes, bagels, pain, pommes de terres bouillies…)

Aliments à éviter :

  • Aliments gras (crème glacée, frites, croustilles, beurre d’arachide, beurre, margarine, noix, bacon…)
  • Aliments contenant beaucoup de fibres (légumes, produits céréaliers à grains entiers, noix…)

Astuces :

Plutôt que de manger un repas copieux avant de s’entraîner, optez plutôt pour un repas léger et mangez un peu lors de l’entraînement et apportez vous une collation. Par exemple, si vous vous entraînez en matinée, mangez une petite collation avant l’entraînement et déjeunez après.

Alimentation recommandée en fonction du délai avant l’entraînement :

3   heures Repas   équilibré : glucides, protéines, matières grasses
2   heures Repas   avec :Beaucoup   de glucides

Peu   de protéines

Peu   de matières grasses

1   heure Repas   léger avec :Glucides

Très   peu de protéines et matières grasses

Moins   de 1 heure Collation   légères :Seulement   glucides

Pendant

Lors d’un entraînement, vos muscles sont grandement sollicités. Pour vous permettre de bouger, votre sang est dirigé vers vos muscles. Si vous mangez lors de l’effort physique, une quantité insuffisante de sang sera disponible pour permettre à votre estomac de digérer et vous aurez des douleurs au ventre. Il est donc recommandé de ne pas trop manger lors d’un effort physique et de manger des aliments faciles à digérer.

Lorsque l’entraînement est assez court, il n’est pas nécessaire de manger ou de boire une boisson énergétique. De l’eau suffit lorsque l’entraînement dure moins que 75 minutes. Cependant, lorsque l’entraînement est assez long (plus de 75 minutes), il est recommandé de manger des aliments simples, faciles à digérer et riches en glucides. Lorsque l’entraînement dure plus de 2 heures, par exemple lors d’une longue randonnée de vélo, il est suggéré de manger des aliments contenant des glucides, des protéines et un peu de lipides. Ce type d’aliment est plus soutenant et vous permettra de maintenir un niveau d’énergie constant durant une longue période de temps.

30 à 60 g de glucides par heure d’effort

Exemples d’aliments fournissant des glucides

15   g de glucides 30   g de glucides 45-60   g de glucides
1   fruit frais (pêche, pomme, nectarine…)1   petite compote de fruits

1   pâte de fruits

125   ml (1/2 tasse) de jus de fruits

250   ml (1 tasse) de boisson énergétique

1   barre de céréales1   banane

2-3   biscuits aux figues

2   biscuits Dad’s ou Pattes d’ours

1   barre énergétique (Clif, Power bar…)1   bagel

500   ml (2 tasse) lait au chocolat

15   bâtonnets de bretzels

10   petites dattes séchés + 1 barre granola

Astuce :

Il est beaucoup plus facile de boire que de manger lors d’une activité physique. Il est donc conseillé de boire une boisson énergétique comme du jus dilué avec de l’eau ou du gatorade. Lorsque vous bougez et que vous transpirez, vous perdez des électrolytes (du sel présent dans notre sueur). C’est pourquoi il est recommandé de boire une boisson électrolytique pour compenser la perte.

Recette de boisson électrolytique et énergétique :

  • 500 ml (2 tasses) d’eau
  • 500 ml (2 tasses) de jus de fruit (pomme, orange, raison, ananas, canneberge…)
  • 2,5 ml (1/2 cuillère à thé) de sel

Important

Une déshydratation correspondant à 2 % de votre poids corporel peut entraîner une réduction de 10 % de vos performances. Buvez donc souvent même si vous n’avec pas nécessairement soif. Il est recommandé de boire 125 à 250 ml (1/2 À 1 tasse) de liquide à toutes les 15 minutes lors d’une activité physique.

Exemples d’aliments à consommer lors de l’entraînement :

Entraînement d’une durée de moins de 75 minutes :

  • Eau

Entraînement d’une durée de plus de 75 minutes :

  • Boisson énergétique et électrolytique
  • Pâte de fruit
  • Gels
  • Fruits séchés

Entraînement d’une durée de plus de 2h :

  • Barres énergétiques
  • Fruits séchés et noix
  • bagels